Glosario de nutrición

Alimentos

Aceite de canola

Aceite líquido de uso diario. Misma energía que el de maíz. Cambia el tipo de grasa, no el plato. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Aceite de coco

Grasa de coco, sólida en la alacena. Grasa sin proteína. Una cucharadita, no la cuchara sopera. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Aceite de girasol

Alto en omega-6 o en oleico según el tipo. Sigue siendo energía concentrada.

Alimentos

Aceite de maíz

Aceite de cocina, de freír y de guisar. Grasa sin proteína. No es el elote. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Aceite de oliva

Grasa culinaria. La medida del SMAE es una cucharadita. No aporta proteína, fibra ni micronutrientes relevantes. Su valor está en sustituir grasas más saturadas o ultraprocesadas, no en añadirse sin medida. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Aceite vegetal

También: aceite de maíz, aceite de canola

Aceite de cocina. Una cucharadita es la referencia. Grasa sin proteína. No aporta vitaminas de forma relevante. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Acelga

Hoja de penca, de sopa y de guiso. La cruda pesa menos que la cocida. La porción de la olla es la cocida. Porción de referencia: 1 taza cocida (175 g).

Alimentos

Achiote

También: pasta de achiote

Pasta o semilla para cochinita y arroz. Da color. No es la carne de la cochinita. Porción de referencia: 1 cucharadita (4 g).

Alimentos

Aderezo mil islas

También: mil islas

Mayonesa con catsup y encurtido. Grasa con azúcar. No es la verdura de la ensalada. Porción de referencia: 1 cucharada (15 g).

Conceptos

Adherencia

Capacidad de mantener un patrón en el tiempo. Suele predecir más el resultado que la “dieta perfecta” de tres semanas.

Alimentos

Adobo

También: adobo de chile

Pasta de chile seco, ajo y a veces un poco de grasa. Condimento. No es el medio plato de verdura. Porción de referencia: 1 cucharada (15 g).

Alimentos

Agua

También: agua simple

Agua para beber. Sin sabor y sin azúcar. Libre de energía. Es la bebida del día, no un alimento del plato. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Agua de jamaica

También: agua fresca de jamaica

Flor de jamaica con agua y, casi siempre, azúcar. No es refresco de cola, pero sí es agua con azúcar. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Agua de jamaica

También: hibisco

Infusión de flor. Sin azúcar es una bebida de bajo aporte energético; endulzada se acerca a un refresco.

Alimentos

Agua de limón

También: limonada

Limón, agua y azúcar. El limón es poco. Manda el azúcar. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Agua de tamarindo

Pulpa de tamarindo con agua y azúcar. No es el tamarindo a cucharadas. Es bebida dulce. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Agua mineral

También: agua con gas

Agua con gas, sin azúcar. Sigue siendo agua. El gas no aporta energía. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Aguacate

También: palta

Fruto graso mesoamericano. Grasa principalmente insaturada, fibra y potasio. La porción visual (“medio aguacate”) varía mucho. Porción de referencia: 1/3 pieza (136 g).

Alimentos

Aguayón

Corte de res para bistec o milanesa. Intermedio. Ni filete ni suadero. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Ajo

Condimento de casi todos los guisos. Por 100 g se ve denso. En la cocina se usa un diente, no 100 g. Porción de referencia: 1 diente (3 g).

Alimentos

Ajo en polvo

Ajo seco molido. La pizca no sustituye un medio plato de verdura. Porción de referencia: 1 pizca (0.5 g).

Alimentos

Ajonjolí

También: sésamo

Semilla de pan, mole y aceite. Una cucharada, no el frasco. El mole usa más. Porción de referencia: 1 cucharada (9 g).

Alimentos

Albóndiga

También: albondigas

Carne molida con pan o arroz, en salsa. Ya trae pan o arroz. No es la carne molida sola. Porción de referencia: 2 piezas (80 g).

Alimentos

Alcachofa

Flor de hoja, cocida o en corazón de lata. Estos números son del corazón cocido en agua, no del marinado. Porción de referencia: 1 corazón (80 g).

Conceptos

Alcohol

También: etanol

Energía (7 kcal/g) sin nutriente esencial. El riesgo es dosis-dependiente; no hay una “dosis saludable” universal.

Alimentos

Alegría

También: alegría de amaranto

Amaranto reventado con piloncillo. Amaranto más azúcar. No es el cereal solo. Porción de referencia: 1 barra chica (30 g).

Conceptos

Alergias e intolerancias alimentarias

También: alergia alimentaria, intolerancia a la lactosa

La alergia alimentaria involucra al sistema inmunitario y puede ser grave. La intolerancia suele ser dosis-dependiente y digestiva. No son lo mismo.

Conceptos

Alimentos ultraprocesados

También: nova

Formulaciones industriales listas para comer, a menudo densas en energía, sodio y azúcares. La clasificación NOVA es un marco, no un diagnóstico moral de cada producto.

Alimentos

Alitas

También: alitas BBQ

Alita de pollo con piel, frita o horneada, con salsa. No es pechuga. La salsa BBQ añade azúcar. Porción de referencia: 3 piezas (90 g).

Alimentos

Almeja

Molusco de caldo y de arroz. La lata trae sal. El arroz no entra en esta tabla. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Alimentos

Almendra

Oleaginosa. Se come en pocas piezas. Grasa con proteína, calcio y fibra. La bebida vegetal casi no trae la almendra. Porción de referencia: 10 piezas (12 g).

Carbohidratos

Almidón

También: fecula

Polímero de glucosa en cereales, tubérculos y leguminosas. La gelatinización al cocinar aumenta la disponibilidad de glucosa.

Carbohidratos

Almidón resistente

Almidón que llega al colon y se fermenta. Aumenta al enfriar arroz, papa o pasta cocidos y al comer plátano verde.

Alimentos

Alubia

También: frijol blanco

Frijol claro, de olla o de guiso. Se lee como el resto de las leguminosas. Manda la receta. Porción de referencia: 1/2 taza cocida (90 g).

Alimentos

Amaranto tostado

También: alegría

Pseudocereal mesoamericano. Denso en energía y minerales por peso seco. La porción real es pequeña. Porción de referencia: 3 cucharadas (20 g).

Proteínas

Aminoácidos

También: aa

Unidades que forman las proteínas. El organismo usa 20 aminoácidos proteinogénicos; nueve se consideran esenciales en la dieta del adulto.

Proteínas

Aminoácidos esenciales

También: esenciales

Aminoácidos que hay que obtener de los alimentos porque el cuerpo no los sintetiza en cantidad suficiente: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Proteínas

Aminoácidos ramificados

También: bcaa

Leucina, isoleucina y valina. Participan en la síntesis proteica muscular. Un suplemento no sustituye la proteína de la dieta ni el entrenamiento.

Alimentos

Anchoa

También: filete de anchoa

Filete curado en sal y aceite. Mucha sal. No se come como la sardina de lata. Porción de referencia: 3 filetes (15 g).

Conceptos

Anemia y nutrición

También: anemia

La anemia es un diagnóstico médico. La alimentación puede apoyar el patrón, pero no diagnostica ni trata la causa.

Alimentos

Anona

Pariente de la chirimoya, más rústica. No es guanábana. Misma familia, otra fruta. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Conceptos

Antinutrientes

También: fitatos, oxalatos

Compuestos (fitatos, oxalatos, taninos) que reducen absorción de algunos minerales. Remojo, fermentación y variedad relativizan el miedo en dietas mixtas.

Conceptos

Antioxidantes

Compuestos que participan en el equilibrio redox. En alimentos, parte de un patrón. En megadosis suplementadas pueden ser contraproducentes.

Conceptos

Antropometría

También: isak

Medición de talla, pliegues, perímetros. ISAK es un estándar de técnica. Una báscula de bioimpedancia no es antropometría clínica.

Alimentos

Apio

Tallo de caldo, de ensalada y de sofrito. Un tallo no es el medio plato. Sirve de aroma y de crujido. Porción de referencia: 1 tallo (40 g).

Alimentos

Arándano

También: blueberry

El arándano es una baya pequeña, de sabor ácido, que puede comerse fresca o congelada. Puede formar parte de una alimentación variada. En México va en avena, yogur o mezclas de frutos rojos; en Colombia aparece en bowls y repostería; en EE. UU. hispano es común con cereal y yogur, incluso congelado. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las p Porción de referencia: 1/2 taza (75 g).

Alimentos

Arándano seco

También: arándano deshidratado

Arándano seco, a menudo con azúcar añadida. La bolsa se acaba rápido. Dos cucharadas son la referencia. Porción de referencia: 2 cucharadas (20 g).

Alimentos

Aros de cebolla

Cebolla empanizada y frita. El empanizado manda. No cuentan como verdura. Porción de referencia: 4 aros (60 g).

Alimentos

Arrachera

También: skirt

Corte de res para la plancha y el taco. No es el bistec magro. El taco la acompaña, no la reemplaza. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Arroz blanco cocido

Acompañamiento frecuente. Bajo en fibra. Comparar siempre en cocido, no en crudo. Porción de referencia: 1 taza cocido (158 g).

Alimentos

Arroz con leche

Arroz cocido en leche con azúcar y canela. Arroz más azúcar. No cuenta como el arroz del comida ni como el vaso de leche. Porción de referencia: 1/2 taza (120 g).

Alimentos

Arroz integral cocido

Versión menos refinada del arroz. Más fibra y micronutrientes que el blanco, con porción similar. Porción de referencia: 1 taza cocido (195 g).

Alimentos

Arroz rojo

También: arroz a la mexicana

Arroz frito con jitomate y caldo. Más grasa y más sal que el arroz blanco. Porción de referencia: 1 taza (160 g).

Alimentos

Arúgula

También: rúcula

Hoja picante, de ensalada y de pizza. Una taza pesa 20 g. No llena el plato. Porción de referencia: 1 taza (20 g).

Alimentos

Ate

También: ate de membrillo, ate de guayaba

Pasta de fruta con mucho azúcar. No es la fruta. Es dulce. Porción de referencia: 1 rebanada (30 g).

Alimentos

Atole

También: atole de masa

Masa o fécula con agua o leche, y azúcar. No es un vaso de leche. Bebida de cereal con azúcar. No es la leche sola. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Atole de chocolate

Atole con cacao y azúcar. El champurrado es el de tablilla. Cereal con azúcar. No es el vaso de leche. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Atole de masa

También: atole blanco

Bebida de masa. Esta ficha no incluye el azúcar. Sin azúcar es un cereal líquido. Con piloncillo pasa al grupo de azúcar. Porción de referencia: 1 taza sin azúcar (240 g).

Alimentos

Atún en aceite

También: atún en lata con aceite

Lata escurrida. El aceite sube la grasa. Más grasa que el atún en agua. El sodio depende de la marca. Porción de referencia: 1 lata escurrida (120 g).

Alimentos

Atún en agua

También: atun en lata

Pescado en conserva, práctico. Alta proteína, sodio variable. Alternar con pescado fresco y leguminosas. Porción de referencia: 1 lata escurrida (120 g).

Alimentos

Atún fresco

También: atún de corte

Lomo de atún, no la lata. No es el atún en agua ni el de aceite. Es el corte. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Avena cocida

También: avena en hojuelas

Cereal de desayuno y recetas. La beta-glucana es un tipo de fibra soluble. El azúcar añadido de la receta cambia el resultado. Porción de referencia: 1 taza cocida (234 g).

Alimentos

Avena en hojuela

También: hojuela de avena

Avena seca, no la taza ya cocida. En seco se ve densa. Ya cocida, la taza baja porque entra agua. Porción de referencia: 1/2 taza seca (40 g).

Alimentos

Avena instantánea

También: avena de sobre

Hojuela más fina. El sobre dulce es otra preparación. Los números son de la avena sola, en seco. Ya cocida con agua baja mucho por taza. Porción de referencia: 1 sobre sin azúcar, 30 g (30 g).

Conceptos

Ayuno intermitente

También: if

Restricción de la ventana de ingesta. Puede ayudar a algunas personas a reducir energía; no es superior mágico a un déficit equivalente. Contraindicado en varios contextos.

Alimentos

Azafrán de bolita

También: azafrancillo

Colorante de arroz. No es el azafrán en hebra. No es azafrán de hebra ni es cúrcuma en cantidad de plato. Porción de referencia: 1 bolita (1 g).

Alimentos

Azúcar

También: azúcar de mesa

Azúcar de mesa. No es un cereal, aunque el directorio la agrupa para buscarla. Azúcar sin grasa. No alimenta como la fruta: no trae fibra ni volumen. Porción de referencia: 2 1/2 cucharaditas (10 g).

Alimentos

Azúcar morena

También: azúcar mascabado

Azúcar con melaza. Sigue siendo azúcar. Endulza igual que la blanca en el plato. Dos cucharaditas. Porción de referencia: 2 cucharaditas (8 g).

Grupos

Azúcares

Azúcar, miel, cajeta y atoles. Energía de rápido consumo, casi sin proteína. En el SMAE el equivalente sin grasa son 40 kcal y el que lleva grasa, 85 kcal. No son un plato. El atole se cuenta aquí, no como verdura.

Carbohidratos

Azúcares

También: sacarosa, azucar

Monosacáridos y disacáridos. Los intrínsecos de la fruta no se comportan igual que el azúcar añadido de refrescos y pan dulce.

Carbohidratos

Azúcares añadidos

También: azucar anadida

Sacarosa, jarabes y concentrados de jugo agregados en el procesado o la mesa. Limitarlos suele mejorar el patrón más que eliminar la fruta.

Grasas

Ácidos grasos monoinsaturados

También: mufa, oleico

Abundantes en aguacate, aceite de oliva y algunas nueces. Sustituir saturados por estos, en el contexto de un patrón, es más coherente que “añadir aceite”.

Grasas

Ácidos grasos poliinsaturados

También: pufa

Incluyen omega-3 y omega-6. Esenciales en pequeña cantidad. El equilibrio viene de pescado, semillas y aceites, no de un solo suplemento.

Grasas

Ácidos grasos saturados

También: saturadas

Predominan en manteca, piel de ave, lácteos enteros y algunos aceites tropicales. El patrón total y el alimento matriz importan más que un gramo aislado.

Alimentos

Bacalao

También: bacalao desalado

Pescado salado, ya desalado y cocido. Magro. El vizcaína con papa y aceite es el plato, no este pescado solo. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Bagre

Pescado de agua dulce, a menudo frito. Más grasa que la mojarra si se fríe con piel. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Conceptos

Balance energético

Relación entre energía ingerida y gastada. El peso responde a tendencias, no a un día. El contexto (sueño, medicamentos, masa magra) modifica el gasto.

Alimentos

Barbacoa

También: barbacoa de borrego, barbacoa de res

Carne de hoyo, borrego o res, de fin de semana. El consomé y la tortilla no están aquí. La grasa del caldo se ve. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Barra de chocolate

También: chocolate de barra

Barra de chocolate con leche, de envoltura. Azúcar con grasa. Dos cuadritos están en la ficha de chocolate. Porción de referencia: 1 barra chica (40 g).

Alimentos

Barrita de cereal

También: barra de cereal

Producto de caja. La etiqueta manda más que el nombre. Se ve pequeña y es densa. No sustituye el desayuno del menú. Porción de referencia: 1 pieza (25 g).

Alimentos

Bebida de almendra

También: leche de almendra

No es lácteo. Suele tener poca proteína salvo que esté fortificada y formulada para ello. Leer etiqueta.

Alimentos

Bebida deportiva

También: suero comercial

Agua con azúcar y sales, de botella. Azúcar y sal. Para el día normal, el agua alcanza. Porción de referencia: 1 botella de 500 ml (500 g).

Alimentos

Bebida energética

Bebida con azúcar y cafeína. No es agua. Azúcar más cafeína. No sustituye el sueño ni la comida. Porción de referencia: 1 lata (250 g).

Grupos

Bebidas y alcohol

Cerveza, vino, destilados y pulque. Energía sin ser un alimento del plato. El SMAE no les fija una sola energía. No entran en el menú de 28 días. La porción de la ficha es la medida de casa, no una recomendación.

Alimentos

Berenjena

Verdura de sartén, de caponata y de torta. La berenjena sola es ligera. El aceite del sartén no. Porción de referencia: 1 taza cocida (99 g).

Alimentos

Berro

Hoja de agua, de ensalada y de caldo. Una taza pesa poco. No llena el medio plato por sí solo. Porción de referencia: 1 taza (34 g).

Alimentos

Beso

También: beso de nuez

Panecillo con cubierta, a veces de nuez o chocolate. Denso en grasa. La nuez de encima no lo vuelve un puñado de nueces. Porción de referencia: 1 pieza (40 g).

Alimentos

Betabel

También: remolacha

Raíz de ensalada, jugo y guiso. Más dulce que la lechuga. Sigue siendo verdura, no fruta. Porción de referencia: 1/2 taza cocido (85 g).

Conceptos

Biodisponibilidad

Fracción de un nutriente que se absorbe y utiliza. Hierro hemínico vs no hemínico, vitamina C con hierro vegetal, calcio con oxalatos.

Alimentos

Birote

También: birote salado

Pan salado de Jalisco, de cáscara dura. Cereal sin grasa de fritura. La pieza jalisciense pesa más que un bolillo chico. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Birria

También: birria de res

Carne guisada en chile. El consomé es aparte. No es el chivo magro de la otra ficha. El adobo aporta. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Bistec

También: bistec de res

Corte magro de res para comida corrida. Un corte magro es bajo en grasa. El chuletón o la arrachera grasosa no se miden así. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Bofe

También: pulmón

Pulmón de res, de taco de plaza. Magro. No sabe ni pesa como un bistec. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Bolillo

También: telera

Pan salado de torta y de mollete. Es cereal sin grasa de fritura. El mollete con frijol y queso ya es otro plato. Porción de referencia: 1 pieza (60 g).

Alimentos

Borrego

También: carnero

Carne de borrego, no la barbacoa ya guisada. Más grasa que el chivo. La barbacoa es el plato, esta es la carne. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Brócoli

También: brócoli

Flor de crucífera, de vapor y de arroz. Verdura. No es un cereal por ir junto al arroz. Porción de referencia: 1 taza cocido (156 g).

Alimentos

Brownie

Pastel denso de chocolate. Azúcar y grasa. El cuadro chico ya es denso. Porción de referencia: 1 cuadro (40 g).

Alimentos

Brownie empaquetado

Brownie de envoltura, de máquina o de tienda. Azúcar y grasa. La envoltura no lo hace porción de niño chica si pesa más. Porción de referencia: 1 pieza (40 g).

Alimentos

Buñuelo

También: buñuelo

Tortilla o masa frita, a veces con piloncillo. De temporada. No es la tortilla del plato. Porción de referencia: 1 pieza (35 g).

Alimentos

Cacahuate

También: maní

Leguminosa de uso como oleaginosa. Denso en energía, proteína y grasa. La porción de botana suele duplicar el puñado de referencia. Porción de referencia: 14 piezas (14 g).

Alimentos

Cacahuate japonés

Cacahuate con harina y soya, frito. Harina frita más cacahuate. Más sal que el puñado natural. Porción de referencia: 1/4 taza (30 g).

Alimentos

Cacao

También: cacao puro, pasta de cacao

Pasta o nibs de cacao, sin azúcar. Grasa y fibra. Amargo. No es el polvo azucarado. Porción de referencia: 1 cucharada (8 g).

Alimentos

Café

También: café negro

Bebida libre de energía si va sin azúcar ni leche. En el SMAE el café solo es libre en energía. No reemplaza el desayuno. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Café con leche

También: café con leche y azúcar

Café con leche y una cucharadita de azúcar. Ya no es libre de energía. La leche y el azúcar mandan. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Conceptos

Cafeína

Estimulante en café, té, cacao y algunas bebidas. Dosis y hora importan para sueño y ansiedad. No quema grasa de forma relevante.

Alimentos

Cajeta

También: dulce de leche de cabra

Leche cocida con azúcar, a menudo de cabra. Azúcar con grasa. Una cucharada, no el frasco. Porción de referencia: 1 cucharada (20 g).

Alimentos

Calabacita

También: calabaza italiana

Calabaza tierna de la milpa, de sopa y de guiso. La de Castilla está en otra ficha. Esta es la tierna. Porción de referencia: 1 taza cocida (180 g).

Alimentos

Calabaza

También: calabacita

Verdura de milpa, de bajo costo y alta versatilidad. Útil para aumentar volumen de la comida con poca energía. Porción de referencia: 1 taza cocida (180 g).

Alimentos

Calabaza de Castilla

También: calabaza de castilla

Calabaza grande, de dulce y de puchero. Más dulce que la calabacita. Sigue siendo verdura si va sin azúcar. Porción de referencia: 1 taza cocida (200 g).

Alimentos

Calamar

Anillos o tubo, de plancha o de guiso. Magro si no va al aceite. Los aros de botana son otra receta. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Micronutrientes

Calcio

Hueso, músculo y señalización. Estructura ósea y dentaria, contracción muscular y múltiples señales celulares. Fuentes: Lácteos, Tortilla nixtamalizada, Alimentos fortificados, Algunas verduras.

Alimentos

Caldo de pollo

También: consome de pollo

Caldo con pieza de pollo y verdura. La taza es sobre todo agua. La pieza de pollo es la proteína. Porción de referencia: 1 taza con pollo (240 g).

Alimentos

Caldo de res

También: caldo de verduras con res

Caldo con carne de res y verdura. Parecido al de pollo. La verdura ayuda, no llena el medio plato. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Conceptos

Calorías

También: kilocalorias, kcal

Unidad de energía de los alimentos. Informa cantidad, no calidad: la manzana y el refresco no se comportan igual a igual kilocaloría.

Alimentos

Camarón

También: camarones

Marisco de cóctel, de caldo y de plancha. Magro. El cóctel no es solo camarón. Porción de referencia: 10 piezas medianas (80 g).

Alimentos

Camarón seco

También: camarón seco

Camarón deshidratado, de caldo y de arroz. Muy salado y muy concentrado. Dos cucharadas alcanzan. Porción de referencia: 2 cucharadas (15 g).

Alimentos

Camote

También: batata, boniato

Tubérculo. En el sistema de equivalentes es cereal sin grasa, no verdura. 1/4 de pieza es un equivalente. El enmielado lleva azúcar aparte. Porción de referencia: 1/4 pieza (114 g).

Alimentos

Camote enmielado

También: camote con piloncillo

Camote cocido en piloncillo. Azúcar más camote. No es el tubérculo del plato. Porción de referencia: 1/2 taza (100 g).

Alimentos

Camote morado

También: camote violeta

Camote de pulpa morada, asado o en puré. Se lee como el camote: cereal sin grasa, no fruta. 1/4 de pieza es 1 equivalente, 70 kcal. Porción de referencia: 1 mediano asado (130 g).

Alimentos

Canela

También: canela en raja

Corteza de atole, café y arroz con leche. No endulza sola. El azúcar del atole es otra ficha. Porción de referencia: 1 raja (2 g).

Alimentos

Capirotada

Pan duro con piloncillo, y a veces queso o leche. Pan con azúcar. No es el bolillo solo. Porción de referencia: 1 rebanada (100 g).

Alimentos

Capulín

También: capulines

Cereza silvestre mexicana, de temporada. No es cereza de importación. La porción es un puño, no el árbol. Porción de referencia: 1 taza (120 g).

Alimentos

Carambola

También: fruta estrella

La carambola es una fruta tropical crujiente, con forma de estrella al cortarla. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come sola o en aguas caseras; en Colombia se disfruta fresca o en jugos; en EE. UU. hispano aparece en bandejas de fruta y mercados latinos. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones Porción de referencia: 1 pieza mediana (100 g).

Alimentos

Caramelo

También: caramelo macizo

Azúcar cocida, dura. Azúcar. No es cajeta. Porción de referencia: 2 piezas (10 g).

Carbohidratos

Carbohidratos

Energía, y según la fuente también fibra y micronutrientes. Aportan glucosa para el cerebro, el sistema nervioso y el músculo. Según el alimento, también vienen con fibra, vitaminas, minerales y agua. Fuentes: Tortilla de maíz, Frutas, Leguminosas, Tubérculos, Avena y arroz, Leche.

Carbohidratos

Carga glucémica

También: cg

Combina índice glucémico y cantidad de carbohidrato de la porción. Más útil que el IG aislado para comparar platos.

Alimentos

Carne de res

También: bistec, vacuno

Aporta proteína, hierro hemínico y zinc. El corte y si se come con grasa visible cambian energía y saturados.

Alimentos

Carne de soya guisada

También: soya texturizada guisada

Soya texturizada ya cocida en salsa. No es la soya seca ni el bistec. La salsa sube el sodio. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Alimentos

Carne molida de res

También: picadillo

Picadillo y guisos. La grasa depende de la compra. Esta ficha es un molido con grasa visible. El extra magro se parece más al bistec. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Carne para asar

También: carne asada

Corte delgado de res, de taquería y de casa. La carne sola. El taco no cabe en esta tabla. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Carne seca

También: machaca

Carne deshidratada, de norte y de desayuno. Muy concentrada y muy salada. Un puño basta. Porción de referencia: 1/4 taza (30 g).

Proteínas

Caseína

Proteína principal de la leche, de digestión más lenta que el suero. Está en quesos y leche, no solo en polvos.

Alimentos

Catsup

También: ketchup

Jitomate con azúcar y sal. Azúcar y sal. No cuenta como el jitomate del plato. Porción de referencia: 1 cucharada (17 g).

Alimentos

Cazón

También: cazon de costa

Pescado de costa, de pan de cazón y de frito. La carne es magra. El pan de cazón suma tortilla y frijol. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Cebolla

También: cebolla blanca

Base de guisos, salsas y frijoles. Aporta sabor y un poco de vitamina C. No es la proteína del plato. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Alimentos

Cebolla en polvo

Cebolla seca molida. Sabor. No es la cebolla del pico de gallo. Porción de referencia: 1 pizca (0.5 g).

Alimentos

Cebolla morada

También: cebolla roja

Cebolla para crudo, escabeche y tacos. Misma familia que la blanca. El color no cambia el grupo. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Alimentos

Cebollín

También: cebollino

Tallo verde de taco, de crema y de huevo. Es condimento. Dos cucharadas no cuentan como la verdura del plato. Porción de referencia: 2 cucharadas (6 g).

Alimentos

Cecina

También: cecina de res

Carne salada y delgada, de Yecapixtla y de plaza. Salada. No es el bistec fresco. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Cemita

Pan de Puebla con milanesa, queso y pápalo. Pieza grande. Media cemita se acerca más a una torta. Porción de referencia: 1 pieza (280 g).

Alimentos

Cerdo

También: lomo, carnitas

El lomo magro no equivale a carnitas o chicharrón. Preparación y recorte definen grasa y sodio.

Alimentos

Cereal de arroz

También: arroz inflado

Arroz inflado sin sabor. El endulzado es otra preparación. Se ve mucho en la taza y pesa poco. El de chocolate lleva azúcar. Porción de referencia: 1 taza (28 g).

Alimentos

Cereal de maíz

También: hojuelas de maíz

Hojuelas simples, no las de chocolate ni las azucaradas. Alto en sodio en varias marcas. La fortificación de hierro cambia por caja. Porción de referencia: 1 taza (30 g).

Alimentos

Cereal inflado con azúcar

También: cereal azucarado

Bolita o hojuela inflada, cubierta de azúcar. Azúcar primero. La fortificación de hierro no lo vuelve avena. Porción de referencia: 1 taza (30 g).

Grupos

Cereales y derivados

Maíz, arroz, avena, trigo y amaranto. El refinamiento modifica fibra y micronutrientes. La tortilla de maíz nixtamalizado es la base del patrón mexicano. Comparar tortillas, pan, arroz y avena exige porciones reales, no solo 100 g secos.

Alimentos

Cerveza

Bebida alcohólica. No entra en el Método 28 días. El SMAE no le asigna una energía única a todo el grupo. Esta ficha es una cerveza regular, para comparar. No es agua ni es un alimento del plato. Porción de referencia: 1 lata de 355 ml (355 g).

Alimentos

Chabacano

También: albaricoque

El chabacano es un fruto de hueso aromático, de pulpa anaranjada, también llamado albaricoque. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fresco o en conserva; en Colombia se usa en mermeladas y postres; en EE. UU. hispano se encuentra fresco, seco o en repostería. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fri Porción de referencia: 2 piezas pequeñas (100 g).

Alimentos

Champiñón

También: hongo

Hongo de guisos, sopas y quesadillas. Poca energía y algo de proteína. No sustituye el huevo ni el frijol. Porción de referencia: 1 taza (70 g).

Alimentos

Champurrado

Atole de masa con chocolate y piloncillo. Cereal, cacao y azúcar. No es un vaso de leche. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Charales

También: charal

Pescaditos secos o fritos, de lago. Se comen con hueso. La porción es un puño, no el plato. Porción de referencia: 1/4 taza (20 g).

Alimentos

Chaya

Hoja del sureste. Se come cocida, no cruda. Los números son ya cocida. No es espinaca cruda. Porción de referencia: 1 taza cocida (140 g).

Alimentos

Chayote

Verdura de milpa, suave y económica. Baja densidad energética. Combina bien con leguminosas y tortillas. Porción de referencia: 1 taza cocido (160 g).

Alimentos

Chía

Semilla con fibra viscosa, ALA y minerales. Hidratada forma gel. No sustituye verduras ni agua. Porción de referencia: 1 cucharada (12 g).

Alimentos

Chícharo seco

También: guisante seco, arveja seca

Chícharo de despensa, partido o entero, ya cocido. Leguminosa. No es la verdura del plato si va en un puño. Porción de referencia: 1 taza cocido (196 g).

Alimentos

Chicharrón

Cerdo frito. En equivalentes suele contarse como grasa con proteína. Porción muy pequeña. El taco de chicharrón no es un plato de verdura. Porción de referencia: 10 g (10 g).

Alimentos

Chicharrón de harina

Botana de harina de trigo inflada, no es piel de cerdo. Cereal frito. El nombre engaña. Porción de referencia: 1 puño (20 g).

Alimentos

Chicharrón prensado

Chicharrón guisado en salsa, de taco. No es el chicharrón inflado de 10 g. Trae salsa y grasa. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Alimentos

Chicozapote

También: zapote

El chicozapote es una fruta tropical de pulpa suave y color café. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come con cuchara o en licuados; en Colombia se ofrece maduro en mercados regionales; en EE. UU. hispano aparece en batidos y mesas de fruta. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones Porción de referencia: 1/2 taza de pulpa (80 g).

Alimentos

Chilaquiles

También: chilaquiles verdes

Totopo o tortilla con salsa. El pollo y la crema cambian todo. No es una ensalada. Es cereal con grasa y salsa. Porción de referencia: 1 plato casero sin crema (250 g).

Alimentos

Chile ancho

También: ancho seco

Poblano seco, de mole y de adobo. Concentrado. El ancho fresco está en otra ficha. Porción de referencia: 1 pieza (15 g).

Alimentos

Chile ancho fresco

También: poblano ancho

Chile ancho todavía fresco, antes de secarse. Se parece al poblano. El seco concentra sabor y peso. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Chile cascabel

También: cascabel

Chile seco redondo, de salsa de mesa. Condimento. El cascabel fresco no se vende así. Porción de referencia: 3 piezas (9 g).

Alimentos

Chile chilaca

También: chilaca

Chile largo y oscuro, fresco. Seco se llama pasilla. Fresco. El pasilla de la salsa es el mismo chile, ya seco. Porción de referencia: 1 pieza (20 g).

Alimentos

Chile chipotle

También: chipotle

Jalapeño ahumado y seco, o en adobo de lata. Una pieza sazona la tinga. No es una ración de verdura. Porción de referencia: 1 pieza (8 g).

Alimentos

Chile cuaresmeño

También: cuaresmeño

Chile verde fresco, de rajas y de escabeche. Cercano al jalapeño. Una pieza no es un plato. Porción de referencia: 1 pieza (20 g).

Alimentos

Chile de agua

Chile fresco de Oaxaca, de relleno y de rajas. Una pieza no es el medio plato. El queso va en otra ficha. Porción de referencia: 1 pieza (25 g).

Alimentos

Chile de árbol

También: chile de arbol

Chile seco y delgado, de salsa taquera. Tres piezas dan sabor. Por 100 g el número se ve alto. Porción de referencia: 3 piezas (3 g).

Alimentos

Chile en polvo

También: chile molido

Chile seco molido, de fruta y de esquite. Una pizca. El frasco sobre la fruta se pasa. Porción de referencia: 1 pizca (1 g).

Alimentos

Chile guajillo

También: guajillo

Chile seco de caldos, adobos y pambazo. Da color y sabor. Dos piezas no son una verdura de plato. Porción de referencia: 2 piezas (10 g).

Alimentos

Chile güero

También: chile güero, chilaca clara

Chile fresco claro, de rajas y de escabeche. Una pieza pesa poco. No es la salsa embotellada. Porción de referencia: 1 pieza (20 g).

Alimentos

Chile habanero

También: habanero

Chile muy picante del sureste. La porción real es un trozo. 100 g no es una comida. Porción de referencia: 1/4 de pieza (5 g).

Alimentos

Chile jalapeño

También: jalapeño

Chile fresco, de salsa y de escabeche. Una pieza pesa poco. Por 100 g se ve mucha vitamina C, pero no se comen 100 g. Porción de referencia: 1 pieza (15 g).

Alimentos

Chile jalapeño

Chile fresco. Capsaicina y vitamina C. En escabeche el sodio sube.

Alimentos

Chile morita

También: morita

Jalapeño ahumado, más chico y más picante que el chipotle. No es el chipotle en adobo de lata, aunque se parecen. Porción de referencia: 2 piezas (6 g).

Alimentos

Chile pasilla

También: pasilla seco

Chilaca seca, de mole y de salsa. Una pieza alcanza para la salsa. Por 100 g se ve denso. Porción de referencia: 1 pieza (8 g).

Alimentos

Chile pasilla fresco

Chilaca fresca, antes de ser pasilla seca. Una pieza pesa poco. No sustituye la verdura del plato. Porción de referencia: 1 pieza (22 g).

Alimentos

Chile piquín

También: piquín

Chile menudo, seco, de mesa. Pica y casi no pesa. No es una verdura del plato. Porción de referencia: 1 pizca (1 g).

Alimentos

Chile poblano

También: poblano

Chile fresco de uso culinario cotidiano. El chile como verdura no es equivalente a salsas industrializadas o botanas de chile. Porción de referencia: 1 pieza (100 g).

Alimentos

Chile serrano

También: serrano

Chile fresco de salsa y de mesa. Vitamina C alta por peso. La porción real es pequeña. Porción de referencia: 1 pieza (15 g).

Alimentos

Chile serrano

Chile fresco más pequeño y a menudo más picante que el jalapeño. Salsa cruda vs frita cambia el perfil.

Alimentos

Chirimoya

Fruta de pulpa blanca y semillas. Dulce y cremosa. La semilla no es parte de la porción. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Alimentos

Chistorra

Embutido delgado, para freír. Prima de la longaniza. No sustituye a la pechuga. Porción de referencia: 1 trozo (40 g).

Alimentos

Chivo

También: cabrito, birria de chivo

Carne de cabra, de birria y de barbacoa. La carne es magra. La birria con grasa de la olla no lo es. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Chocolate amargo

También: chocolate para mesa

Pasta de cacao con poco azúcar, de tablilla. Azúcar con grasa. No es el chocolate con leche de barra. Porción de referencia: 1/4 tablilla (15 g).

Alimentos

Chocolate con leche

También: chocolate

Dulce con grasa de cacao y de leche. Azúcar con grasa. Dos cuadritos, no la barra. Porción de referencia: 2 cuadritos (20 g).

Alimentos

Chocolate de mesa

También: chocolate abuelita de olla

Tablilla disuelta en leche o agua, con azúcar. No es el vaso de leche sola. Ya trae azúcar. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Chocolate en polvo

También: polvo para leche

Polvo azucarado para leche. No es cacao puro. Casi todo azúcar. El dibujo de cacao no lo vuelve amargo. Porción de referencia: 2 cucharadas (16 g).

Alimentos

Chongos

También: chongos zamoranos

Cuajada en almíbar, de Zamora. No es yogur. El dulce manda. Porción de referencia: 1/2 taza (100 g).

Alimentos

Chorizo

Embutido de res o cerdo, graso y salado. Alto en grasa. Treinta gramos alcanzan para sabor, no para ser el plato. Porción de referencia: 30 g (30 g).

Alimentos

Chorizo argentino

También: chorizo fresco

Embutido fresco para asar, menos pimentón que el mexicano. Sigue siendo embutido graso. La pieza entera pesa. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Chorizo cantimpalo

También: cantimpalo

Chorizo curado, para tabla, no para freír en el huevo. Curado y salado. No es el chorizo del desayuno. Porción de referencia: 4 rebanadas (30 g).

Alimentos

Chuleta ahumada

Chuleta de cerdo curada y ahumada. La sal es el dato grande. El hueso no cuenta como carne. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Chuleta de cerdo

También: chuleta

Chuleta con hueso. La orilla de grasa pesa. El hueso no cuenta. La pieza del mostrador suele ser más grande. Porción de referencia: 1 pieza sin grasa visible (90 g).

Alimentos

Churro

Masa frita con azúcar. Cereal con grasa. Una pieza, no la bolsa. Porción de referencia: 1 pieza (40 g).

Alimentos

Cilantro

Hoja de salsa, de caldo y de frijol. Condimento. No sustituye la ensalada. Porción de referencia: 2 cucharadas (4 g).

Conceptos

Circunferencia de cintura

También: perimetro

Aproxima grasa abdominal. En población mexicana/LatAm se usan umbrales distintos a los europeos. No sustituye una valoración clínica.

Alimentos

Ciruela

La ciruela es un fruto de hueso jugoso, de piel morada, roja o amarilla. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa fresca, en aguas y dulces; en Colombia aparece en ensaladas y jugos; en EE. UU. hispano se come como colación o en recetas con ciruela seca. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaci Porción de referencia: 2 piezas pequeñas (100 g).

Alimentos

Ciruela mexicana

También: jocote

Ciruela de hueso, de puesto y de agua. No es la ciruela importada. Esta es la de temporada. Porción de referencia: 3 piezas (70 g).

Alimentos

Clara de huevo

También: claras

La parte del huevo casi sin grasa. En el SMAE entra como origen animal muy bajo en grasa. El huevo entero es otro grupo. Porción de referencia: 1 clara (33 g).

Alimentos

Clavo

También: clavo de olor

Especia de dulce y de guiso. Dos clavos bastan. Por 100 g el número no es una porción. Porción de referencia: 2 piezas (0.4 g).

Micronutrientes

Cobre

Enzimas y hierro. Semillas, cacao, hígado. El exceso suplementado no es trivial.

Alimentos

Cocada

Coco rallado con azúcar, horneado o de feria. Coco con azúcar. No es el coco fresco. Porción de referencia: 1 pieza (30 g).

Alimentos

Cochinita

También: cochinita pibil

Cerdo adobado con achiote, de Yucatán. Más grasa que la maciza sola. El taco va aparte. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Coco

El coco es un fruto tropical con agua y pulpa blanca; su composición cambia entre pulpa, leche y aceite. Puede formar parte de una alimentación variada. En México aparece en aguas, arroz y postres; en Colombia es clásico en arroz con coco y dulces de costa; en EE. UU. hispano se usa en bebidas, botanas y repostería. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las pr Porción de referencia: 30 g de pulpa (30 g).

Alimentos

Coco en polvo

Polvo de coco, a menudo con azúcar, para horchata o postre. Azúcar y grasa. No es el coco fresco. Porción de referencia: 1 cucharada (8 g).

Alimentos

Coco rallado

También: coco seco

Pulpa de coco deshidratada. Más denso que el coco fresco. Dos cucharadas alcanzan. Porción de referencia: 2 cucharadas (12 g).

Alimentos

Cocoa

También: cacao en polvo sin azúcar

Cacao desgrasado en polvo, sin azúcar. No es el polvo para leche del súper. Esa está en chocolate en polvo. Porción de referencia: 1 cucharada (5 g).

Alimentos

Cocol

Pan de piloncillo, de forma ovalada. Pan dulce. No es una tortilla. Porción de referencia: 1 pieza (70 g).

Alimentos

Col

También: repollo

Hoja barata para guisos, curtidos y ensalada. Vitamina C y volumen a bajo costo. Porción de referencia: 1 taza (89 g).

Alimentos

Col de Bruselas

Repollito de horno o de sartén. Misma familia que la col. La porción es una taza, no tres. Porción de referencia: 1 taza cocida (156 g).

Alimentos

Col morada

También: repollo morado

Col para ensalada, curtido y guiso. Misma familia que la col blanca. El color no cambia el grupo. Porción de referencia: 1 taza (89 g).

Proteínas

Colágeno

Proteína estructural. Como suplemento no es una proteína completa; no sustituye fuentes variadas ni un diagnóstico de piel o articulaciones.

Conceptos

Colesterol alto y nutrición

También: colesterol alto, hipercolesterolemia

El colesterol elevado en sangre se diagnostica con laboratorio. El patrón alimentario puede apoyar; no sustituye fármacos ni metas clínicas.

Grasas

Colesterol dietético

También: colesterol

Presente en yema, vísceras y mariscos. En la mayoría de las personas influye menos en el colesterol sanguíneo que las grasas saturadas y el patrón general.

Alimentos

Coliflor

Flor blanca, de vapor, arroz de coliflor y capeado. El arroz de coliflor no es arroz. Sigue siendo verdura. Porción de referencia: 1 taza cocida (124 g).

Micronutrientes

Colina

Componente de membranas y acetilcolina. Huevo y carnes son fuentes. El embarazo aumenta el requerimiento.

Alimentos

Comino

Semilla molida de guisos y frijoles. El hierro por 100 g no se come. La pizca es sabor. Porción de referencia: 1 pizca (0.5 g).

Alimentos

Concha

Pan dulce con cubierta de azúcar y grasa. Cereal con grasa. No reemplaza el desayuno del menú. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Conejo

Carne magra, de guiso, menos común en la plaza. Muy magro. Se seca si se pasa de cocción. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Consomé en polvo

También: caldo en polvo

Polvo de sabor para ollas y arroz. La cucharadita ya sala el plato. No es el caldo de pollo de olla. Porción de referencia: 1 cucharadita (4 g).

Conceptos

Consulta nutricional

También: asesoria nutricional

Encuentro profesional para evaluar historia alimentaria, objetivos y contexto, y construir un plan individual. En Nutricion.cc la consulta en línea dura 45 minutos y la imparte la Lic. Magdalena Odette Díaz Jiménez.

Alimentos

Corunda

Tamal triangular de Michoacán, sin relleno, con ceniza de maíz. La masa es el cereal. La salsa se cuenta aparte. Porción de referencia: 1 pieza (150 g).

Alimentos

Costilla de cerdo

También: costilla

Corte con hueso y grasa visible. Alto aporte de grasa. La salsa BBQ añade azúcar. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Costilla de res

También: costilla de res

Costilla con hueso. La de cerdo está en otra ficha. No uses la ficha de costilla de cerdo para esta. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Crema

También: crema ácida

Crema de mesa, frecuente en antojitos. Grasa. Una cucharada cambia el plato más que el nopal. Porción de referencia: 1 cucharada (15 g).

Alimentos

Crema de cacahuate

También: mantequilla de maní

Cacahuate molido. Algunas traen azúcar y sal. 1/2 cucharada es 1 equivalente de grasa con proteína del SMAE, 70 kcal y 3 g de proteína. La natural y la comercial no pesan igual. Porción de referencia: 1/2 cucharada (12 g).

Micronutrientes

Cromo

Se ha relacionado con la insulina; la evidencia de suplementarlo de forma rutinaria es débil.

Alimentos

Cuba

También: cuba libre

Refresco de cola con un chorro de ron o tequila. Refresco más alcohol. No es el caballito ni el vaso de agua. Porción de referencia: 1 vaso (250 g).

Alimentos

Cuerito

También: cuerito de cerdo

Piel de cerdo cocida, no el chicharrón frito. El de vinagre es piel cocida. El inflado de botana es otra ficha. Porción de referencia: 50 g (50 g).

Alimentos

Cuernito

También: cuerno

Pan de sal o dulce, hojaldrado, con grasa. Más grasa que el bolillo. No es un pan de caja. Porción de referencia: 1 pieza (55 g).

Alimentos

Cuerno

Pan dulce hojaldrado, con más grasa que la concha. Mucha grasa por el hojaldre. Porción de referencia: 1 pieza (70 g).

Alimentos

Dátil

También: dátiles

El dátil es un fruto de palmera disponible fresco o seco. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa en barras y postres; en Colombia aparece con frutos secos y en repostería; en EE. UU. hispano se usa para endulzar snacks y recetas vegetales. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las prepara Porción de referencia: 2 piezas (48 g).

Conceptos

Déficit calórico

También: deficit energetico

Comer de forma sostenida por debajo del gasto. Moderado y compatible con vida real suele superar al recorte heroico.

Conceptos

Densidad calórica

También: densidad energetica

Kilocalorías por gramo o por volumen de alimento. Verduras y caldos bajan la densidad del plato; aceites y ultraprocesados la suben.

Conceptos

Densidad nutricional

Micronutrientes y proteína por unidad de energía. Un alimento denso en nutrientes no autoriza porciones ilimitadas.

Conceptos

Diabetes

También: diabetes tipo 2

Condición en la que la glucosa en sangre se mantiene elevada. El diagnóstico es médico; la alimentación apoya el manejo y no sustituye fármacos.

Patrones

Dieta DASH

Frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, lácteos y control del sodio, diseñada originalmente para presión arterial. Ensayos clínicos clásicos muestran reducción de presión arterial. El efecto depende de adherir al patrón y al sodio, no de un alimento milagroso.

Patrones

Dieta mediterránea

Vegetales, frutas, leguminosas, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y menor presencia de ultraprocesados. Evidencia cardiovascular amplia en poblaciones mediterráneas y en ensayos de prevención. Los beneficios se asocian al patrón completo, no al aceite por sí solo.

Patrones

Dieta vegetariana

Excluye carnes y puede incluir o excluir huevos, lácteos y otros productos de origen animal. Favorable cuando está bien planificada: más fibra, menos carnes procesadas. Los desenlaces dependen de la calidad del patrón, no del sello “vegetariano”.

Patrones

Dietas restrictivas o de moda

Eliminan grupos, macronutrientes, horarios o combinaciones para producir resultados rápidos. Incluye versiones extremas de cetogénica, detox, milagro y listas de prohibidos. Evidencia variable. La pérdida de peso inicial suele explicarse por menor energía y pérdida de agua, no por un mecanismo exclusivo del método.

Alimentos

Diezmillo

También: chuletón

Corte con hueso, de asador. El chuletón del asador suele pasar de 100 g. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Dip de frijol

También: frijol para botana

Frijol refrito para nachos, a menudo con queso. Leguminosa con grasa. El totopo no está aquí. Porción de referencia: 2 cucharadas (40 g).

Conceptos

Dislipidemia

También: colesterol alto, trigliceridos altos

Alteración de las grasas en sangre (colesterol LDL/HDL, triglicéridos). Se diagnostica con laboratorio e interpretación clínica.

Alimentos

Dona

También: donut

Masa frita con azúcar. La glaseada lleva más azúcar. Cereal con grasa y azúcar. No entra en el Método 28 días. Porción de referencia: 1 pieza (60 g).

Alimentos

Dorilocos

Bolsa de fritura con jugo, gomita, cacahuate y chile. Botana con jugo dulce. No es una comida. Porción de referencia: 1 bolsa armada (120 g).

Alimentos

Dulce de calabaza

También: calabaza en tacha

Calabaza cocida en piloncillo. El piloncillo manda. No es la verdura del guiso. Porción de referencia: 1/2 taza (100 g).

Alimentos

Dulce de leche

Leche y azúcar cocidas. La cajeta de cabra es la otra ficha. Azúcar con grasa. Una cucharada, no el frasco. Porción de referencia: 1 cucharada (20 g).

Alimentos

Durazno

También: melocotón

El durazno es un fruto de hueso aromático, de piel aterciopelada y pulpa jugosa. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se toma fresco, en agua o licuado; en Colombia se usa en ensaladas y batidos; en EE. UU. hispano se vende fresco, congelado o enlatado. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fri Porción de referencia: 1 mediano (150 g).

Conceptos

Educación nutricional

Proceso para comprender alimentos, porciones y contexto. No es lo mismo que un menú cerrado ni que un diagnóstico.

Conceptos

Efecto rebote

También: rebound, yo-yo

Recuperar peso, a veces de más, después de una restricción fuerte. Suele hablar del método (hambre, abandono) más que de un metabolismo “roto”.

Alimentos

Ejote

También: ejotes

Vaina verde de la milpa y del mercado. Es verdura, no leguminosa de plato, aunque venga de una planta de frijol. Porción de referencia: 1 taza cocido (125 g).

Alimentos

Elote

También: maiz tierno

Maíz tierno cocido. En el sistema de equivalentes es cereal, no verdura. No es verdura. Una mazorca mediana cocida tiene unas 99 kcal. La mayonesa va aparte. Porción de referencia: 1 1/2 pieza cocida (103 g).

Alimentos

Elote desgranado

También: granos de elote

Granos de maíz tierno, de esquite y de arroz. Es el mismo grano del elote. 1/2 taza es 1 equivalente de cereal sin grasa, 70 kcal. El esquite con crema es otro plato. Porción de referencia: 1/2 taza (75 g).

Alimentos

Elote preparado

También: elote con mayonesa

Mazorca con mayonesa, queso y chile. La mayonesa pesa más que el grano. Porción de referencia: 1 pieza (150 g).

Alimentos

Empanada de carne

También: empanada frita

Masa rellena y frita. El horno baja la grasa. Cereal con grasa. La carne de adentro es poca para el tamaño. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Empanada dulce

Masa frita o de horno con relleno dulce. El relleno de cajeta o fruta en almíbar es azúcar. Porción de referencia: 1 pieza (70 g).

Alimentos

Enchilada

También: enchiladas

Tortilla pasada por salsa. El relleno típico de casa es pollo. Platillo, no un alimento solo. Estos números son una versión de casa. Porción de referencia: 2 piezas con pollo, sin crema (180 g).

Alimentos

Epazote

Hoja de frijol y de quesadilla. Aroma. La porción real son gramos, no un plato. Porción de referencia: 2 ramitas (3 g).

Alimentos

Espaldilla

También: paleta

Corte de res para cocción larga y deshebrada. No es filete. Sirve para deshebrar, no para comerla cruda. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Espárrago

Tallo de vapor, de huevo y de ensalada. Seis piezas son la referencia. El aderezo no entra en la tabla. Porción de referencia: 6 piezas (90 g).

Alimentos

Espinaca

También: quelites

Hoja verde; los quelites regionales pueden usarse de forma similar. Aporta folato, vitamina K y minerales. La porción cruda pesa mucho menos que la cocida. Porción de referencia: 1 taza cocida (180 g).

Alimentos

Esquites

También: elote en vaso

Elote en grano con limón, chile y, casi siempre, mayonesa. No es la misma ficha que la mazorca. Manda el aderezo. Porción de referencia: 1 vaso (180 g).

Conceptos

Etiqueta nutrimental

También: tabla nutrimental

Información por porción declarada. Hay que leer el tamaño de porción, no solo el % del valor diario.

Alimentos

Falda

También: falda de res

Corte de res con grasa entreverada, de cocción larga. Más grasa que el bistec. La cocción larga no la vuelve magra. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Carbohidratos

Fibra

Volumen intestinal, saciedad y fermentación. Componentes vegetales que no se digieren por completo. Pueden influir en el tránsito, la saciedad y la respuesta glucémica, según el tipo y la dosis. Fuentes: Leguminosas, Frutas enteras, Verduras, Cereales integrales, Semillas.

Carbohidratos

Fibra insoluble

Aumenta el volumen del bolo. Salvado, verduras de hoja y cascarillas. La tolerancia depende del aumento gradual y del agua.

Carbohidratos

Fibra soluble

También: viscosa

Se disuelve y forma geles. Está en avena, manzana, cítricos y leguminosas. Relacionada con la viscosidad del bolo y el colesterol.

Alimentos

Filete de res

También: filete

Corte magro, delgado, de plancha. De los cortes más magros. La milanesa empanizada no es este filete. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Filete empanizado

También: pescado empanizado

Pescado con pan y huevo, frito o al horno. Ya no es la tilapia sola. El pan cuenta. Porción de referencia: 1 pieza (120 g).

Conceptos

Fitoquímicos

También: polifenoles

Compuestos vegetales no esenciales (polifenoles, carotenoides, glucosinolatos). Apoyan la calidad del patrón; no justifican un extracto milagroso.

Alimentos

Flan

También: flan napolitano

Postre de huevo, leche y azúcar, con caramelo. Azúcar con un poco de lácteo. No es el yogur natural. Porción de referencia: 1 rebanada (100 g).

Alimentos

Flauta

También: taco dorado

Tortilla enrollada y frita, con relleno. Cereal con grasa. El pollo de adentro no la vuelve pechuga asada. Porción de referencia: 1 pieza (60 g).

Alimentos

Flor de calabaza

También: flor de calabaza

Flor de quesadilla y de sopa. Pesa poco. La quesadilla no se mide con esta tabla sola. Porción de referencia: 1 taza (40 g).

Alimentos

Flor de izote

También: izote

Flor de temporada, de huevo y de tortita. Temporada corta. Capeada cambia la grasa. Porción de referencia: 1 taza cocida (80 g).

Micronutrientes

Fluoruro

También: fluor

Esmalte dental. Agua fluorada y pasta. No es un nutriente energético.

Carbohidratos

FODMAP

También: bajo fodmap

Carbohidratos fermentables que en algunas personas con intestino irritable agravan síntomas. La dieta baja en FODMAP es un ensayo supervisado, no un estilo de vida permanente.

Micronutrientes

Folato

División celular; crítico antes y durante el embarazo. Síntesis de ADN y formación de células. La suplementación preconcepcional reduce defectos del tubo neural. Fuentes: Hojas verdes, Leguminosas, Aguacate, Frutas, Alimentos fortificados.

Alimentos

Fórmula láctea

También: leche en polvo saborizada

Polvo lácteo de vaso, a menudo con azúcar. No es leche sola. No sustituye la leche entera ni una fórmula infantil indicada por el pediatra. Porción de referencia: 1 taza preparada (240 g).

Micronutrientes

Fósforo

Hueso y energía (ATP). Abunda en proteínas y aditivos fosfato. En enfermedad renal la gestión es clínica.

Alimentos

Frambuesa

La frambuesa es una baya delicada, aromática y formada por pequeños segmentos. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se mezcla con yogur y avena; en Colombia se usa en bowls y repostería; en EE. UU. hispano aparece fresca o congelada en desayunos y ensaladas. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones Porción de referencia: 1 taza (123 g).

Alimentos

Fresa

También: fresas

La fresa es una baya roja, aromática y jugosa. Puede formar parte de una alimentación variada. En México aparece en licuados, aguas y fresas con crema; en Colombia es habitual en ensaladas y batidos; en EE. UU. hispano se usa en desayunos y postres. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparacione Porción de referencia: 1 taza (152 g).

Alimentos

Frijol bayo

También: frijoles de la olla

Variedad cotidiana en el centro y occidente de México. Mismo grupo que el negro: la diferencia práctica está en receta, caldo y acompañamientos. Porción de referencia: 1 taza cocido (177 g).

Alimentos

Frijol enlatado

También: frijoles de lata

Frijol cocido de lata. El sodio cambia por marca. Estos números son de una lata escurrida, no de una marca con tocino. Porción de referencia: 1/2 taza escurrido (130 g).

Alimentos

Frijol flor de mayo

También: flor de mayo

Variedad rosa del centro de México. Misma familia que el bayo. La diferencia práctica es el sabor, no el grupo. Porción de referencia: 1 taza cocido (170 g).

Alimentos

Frijol negro

También: frijoles negros

Leguminosa central de la dieta mexicana. Proteína, fibra y hierro no hemínico. Combinados con maíz mejoran el perfil de aminoácidos. Porción de referencia: 1 taza cocido (172 g).

Alimentos

Frijol peruano

También: frijol canario

Frijol claro, de olla, frecuente en el centro. Mismo grupo que el negro y el bayo. Manda la receta, no el color. Porción de referencia: 1 taza cocido (170 g).

Alimentos

Frijol pinto

Frijol manchado, de olla y de refrito. Proteína y fibra. Con tortilla mejora el perfil del plato. Porción de referencia: 1 taza cocido (171 g).

Alimentos

Frijoles

También: frijoles de la olla, frijol

Leguminosa de olla. Media taza cocida es un equivalente. Proteína, fibra y hierro no hemínico. Con tortilla de maíz mejoran el perfil de aminoácidos. Negro, bayo o peruano se leen igual como grupo: manda la receta. Porción de referencia: 1 taza cocido (172 g).

Alimentos

Frijoles charros

Frijol de olla con tocino, chile y a veces cerveza. Leguminosa con grasa y sal. Distinto al de la olla pelón. Porción de referencia: 1 taza (200 g).

Alimentos

Frijoles refritos

También: frijoles refritos

Frijol machacado con grasa. Ya no es el frijol de olla. La grasa es la diferencia. Porción de referencia: 1/2 taza (120 g).

Alimentos

Fritura de maíz

También: chicharrón de maíz

Botana frita de maíz, de bolsa. Cereal frito. El puño de la bolsa se pasa. Porción de referencia: 1 puño (28 g).

Carbohidratos

Fructosa

Azúcar de frutas y de algunos jarabes. En la fruta entera viaja con agua y fibra; en bebidas azucaradas la dosis suele ser otra.

Alimentos

Fruta con chile

También: vaso de fruta

Fruta picada con chile, limón y a veces chamoy. Sigue siendo fruta si el vaso es fruta. El chamoy es azúcar y sal. Porción de referencia: 1 vaso (200 g).

Grupos

Frutas

Agua, carbohidratos, fibra y micronutrientes que cambian con la variedad y la temporada. En México y Latinoamérica la fruta de temporada suele ser la opción más accesible. La porción, el estado de madurez y si se consume entera o en jugo modifican fibra, densidad energética y saciedad.

Grupos

Fuentes de proteína

Huevo, pescados, carnes, leguminosas, lácteos, nueces y combinaciones vegetales. La pregunta útil no es si un alimento es “proteico”, sino cuánta proteína aporta la porción que realmente se come, junto con grasa, sodio y costo.

Alimentos

Galleta

También: galletas

Cereal refinado con grasa y azúcar en distintas proporciones. “Integrales” no cancelan la porción.

Alimentos

Galleta de animalito

También: animalitos

Galleta de caja, fácil de comer por puño. Cereal con grasa. No es colación de fruta. Porción de referencia: 6 piezas (30 g).

Alimentos

Galleta de avena

Galleta con avena, casi siempre con azúcar y grasa. No es la avena cocida. Trae azúcar en la mayoría de recetas. Porción de referencia: 1 pieza (30 g).

Alimentos

Galleta María

También: galletas marías

Galleta de despensa, fácil de comer de más. Cereal con grasa. Cuatro piezas ya son una porción, no el paquete. Porción de referencia: 4 piezas (28 g).

Alimentos

Galleta salada

También: cracker

Galleta de caja, seca y salada. Mucha sal por peso. Cuatro piezas son la referencia, no el paquete. Porción de referencia: 4 piezas (16 g).

Alimentos

Galleta sándwich

También: galleta con crema

Dos galletas con relleno dulce. El relleno es grasa y azúcar. No es colación de fruta. Porción de referencia: 1 pieza (15 g).

Alimentos

Garbanzo

También: chickpea

Leguminosa de uso en guisos, ensaladas y hummus. Un poco más energético que otras leguminosas por 100 g, con más grasa natural. Porción de referencia: 1 taza cocido (164 g).

Alimentos

Gelatina

Agua, azúcar y grenetina. La de leche es otra. Azúcar. El volumen engaña: no llena como la fruta. Porción de referencia: 1 taza (150 g).

Alimentos

Gelatina con crema

Gelatina de leche o de agua, con crema encima. Azúcar y grasa. El color no es fruta. Porción de referencia: 1 taza (150 g).

Alimentos

Germinado

También: brotes

Brotes de alfalfa o de frijol, de taco y de ensalada. Pesa muy poco. No llena el medio plato. Porción de referencia: 1 taza (33 g).

Alimentos

Glorias

También: gloria de leche

Dulce de leche quemada con nuez, de Linares. Azúcar, leche y nuez. No es el puñado de nuez sola. Porción de referencia: 1 pieza (20 g).

Conceptos

GLP-1 (Ozempic y similares)

También: ozempic, ozemic, semaglutida, wegovy, mounjaro, tirzepatida, agonistas glp-1

Hormona intestinal y, en clínica, familia de medicamentos que solo prescribe un médico. En nutricion.cc se habla de hábitos de forma educativa; no se indican ni venden fármacos.

Carbohidratos

Glucosa

También: dextrosa

Monosacárido que circula en sangre y alimenta cerebro y músculo. No es un alimento: es un metabolito y un ingrediente.

Alimentos

Gomita

También: gomitas

Dulce de azúcar y grenetina, de bolsa. Azúcar. El sabor de fruta no es fruta. Porción de referencia: un puño chico (30 g).

Alimentos

Gordita

También: gordita de maíz

Masa gruesa, a veces frita. El relleno no está en estos números. La ficha es la masa. El guisado de adentro se lee en su propio alimento. Porción de referencia: 1 pieza sin relleno (80 g).

Alimentos

Gordita de horno

También: gordita de nata

Pan dulce horneado, no la gordita de maíz del comal. Cereal con grasa y azúcar. Otro alimento que la gordita de comal. Porción de referencia: 1 pieza (50 g).

Alimentos

Granada

La granada es un fruto de cáscara firme con arilos jugosos y crujientes. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa en ensaladas y preparaciones festivas; en Colombia aparece en ensaladas y jugos; en EE. UU. hispano se agrega a bowls y bebidas. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fri Porción de referencia: 1/2 pieza (140 g).

Alimentos

Granola

Avena tostada con aceite y, casi siempre, azúcar. No es la avena cocida. Trae grasa y, en la mayoría de bolsas, azúcar. Porción de referencia: 1/4 de taza (30 g).

Grasas

Grasas

Energía, membranas, señalización y vitaminas liposolubles. Participan en membranas celulares, almacenamiento energético, hormonas y absorción de vitaminas A, D, E y K. Fuentes: Aguacate, Aceites, Nueces y semillas, Pescado, Lácteos, Huevo.

Grasas

Grasas saturadas

También: saturadas, acidos grasos saturados

Ácidos grasos que predominan en manteca, piel de ave, lácteos enteros y algunos aceites tropicales. Se leen en el alimento completo, no en un gramo suelto.

Grasas

Grasas trans

También: trans, hidrogenadas

Ácidos trans industriales de aceites parcialmente hidrogenados. Conviene minimizarlos. Las trans naturales de rumiantes no se gestionan igual que las industriales.

Grupos

Grasas, nueces y semillas

Aceites, aguacate, oleaginosas y semillas: energía densa y ácidos grasos distintos. Importan el tipo de grasa, la porción y si desplazan ultraprocesados o se suman a un patrón ya abundante en energía. Un puñado no equivale a una cucharada de aceite.

Alimentos

Gringa

Tortilla de harina con pastor y queso. Harina y queso. No es el taco de maíz al pastor. Porción de referencia: 1 pieza (160 g).

Alimentos

Guacamole

Aguacate machacado, con limón, chile y sal. Sigue siendo aguacate. Dos cucharadas, no el molcajete. Porción de referencia: 2 cucharadas (30 g).

Alimentos

Guanábana

También: guanábana, soursop

La guanábana es una fruta tropical de pulpa blanca, cremosa y aromática, con semillas grandes. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se consume en agua, licuado y helado; en Colombia es popular en jugos y sorbetes; en EE. UU. hispano se vende fresca, congelada o en pulpa. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con Porción de referencia: 1 taza de pulpa (225 g).

Alimentos

Guayaba

Fruta mexicana muy rica en vitamina C. Pocas piezas cubren vitamina C. La fibra es alta para su tamaño. Porción de referencia: 1 pieza (55 g).

Alimentos

Guayaba fresa

Guayaba rosa, más dulce que la blanca. Sigue siendo guayaba. El ate no usa esta tabla. Porción de referencia: 1 pieza (70 g).

Alimentos

Haba

También: habas, haba seca

Leguminosa de temporada y despensa. Alternativa a frijol cuando se busca variedad dentro del mismo grupo. Porción de referencia: 1 taza cocida (170 g).

Alimentos

Haba verde

También: habas frescas

Haba tierna, no la seca de la olla. Menos densa que la haba seca. Sigue siendo leguminosa. Porción de referencia: 1 taza cocida (170 g).

Alimentos

Hamburguesa

También: hamburguesa sencilla

Pan, carne y verdura mínima. Sin papas. El pan y la carne pesan parejo. Las papas son otra ficha. Porción de referencia: 1 pieza sencilla (180 g).

Alimentos

Harina de maíz

También: harina de nixtamal

Harina seca para hacer masa en casa. 100 g secos no son una porción. La tortilla ya cocida pesa y rinde distinto. Porción de referencia: 3 cucharadas (30 g).

Alimentos

Helado

También: nieve de leche, helado de leche

Postre lácteo con azúcar y grasa. Azúcar con grasa. No sustituye al yogur natural. Porción de referencia: 1/2 taza (66 g).

Conceptos

Hidratación

También: agua

Balance de agua y electrolitos. La orina, el clima y la actividad orientan. Beber litros extra no “desintoxica”.

Micronutrientes

Hierro

Hemoglobina, transporte de oxígeno y depósitos. Forma parte de la hemoglobina y de enzimas. Su deficiencia es una de las más relevantes en mujeres en edad fértil, infancia y embarazo. Fuentes: Carnes, Leguminosas, Semillas, Cereales fortificados, Quelites.

Alimentos

Hígado de res

También: hígado

Víscera de hierro, de cebolla encebollada. Mucho hierro. No es un corte de músculo. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Conceptos

Hígado graso

También: esteatosis, higado graso no alcoholico

Acumulación excesiva de grasa en el hígado. El diagnóstico es clínico; no se trata con jugos “detox”.

Alimentos

Higo

También: higos

El higo es un fruto suave, de piel comestible y pulpa con pequeñas semillas. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fresco, con queso o en conserva; en Colombia aparece en postres y ensaladas; en EE. UU. hispano se usa fresco, seco y en tablas. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fr Porción de referencia: 2 piezas (100 g).

Conceptos

Hipertensión

También: presion alta

Cifras altas de presión arterial, a veces sin síntomas. El diagnóstico y el tratamiento farmacológico son médicos.

Alimentos

Hoja santa

También: acuyo

Hoja de tamal, de pescado y de mole verde. Es aroma y envoltura. Una hoja no es la verdura del medio plato. Porción de referencia: 1 hoja (4 g).

Alimentos

Hongo seta

También: setas

Hongo de sartén y de quesadilla. No sustituye el pollo ni el frijol. Porción de referencia: 1 taza (70 g).

Alimentos

Horchata

También: agua de horchata

Agua de arroz con azúcar. A veces lleva leche. Azúcar. El arroz molido no la vuelve un plato de arroz. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Hot cake

También: hotcake, pancake

Panqué de sartén. Lleva harina, huevo y grasa. Cereal con grasa. Tres piezas con miel no son un desayuno de la guía. Porción de referencia: 1 pieza mediana (40 g).

Alimentos

Hot dog

También: jocho

Pan con salchicha. Mostaza y catsup aparte si no van. El pan manda el peso. No es una comida de verdura. Porción de referencia: 1 pieza (110 g).

Alimentos

Huachinango

También: pargo

Pescado de costa, al ajillo o a la talla. Magro. El plato entero pesa más que este filete de 30 g. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Huarache

Masa larga con frijol. El bistec y la crema van aparte. Estos números son la base. El puesto no sirve esta porción. Porción de referencia: 1 pieza chica, solo masa y frijol (150 g).

Alimentos

Huauzontle

Quelites del centro, de tortitas y de mole. La flor y la hoja son la verdura. El huevo del capeado no. Porción de referencia: 1 taza cocida (140 g).

Alimentos

Huevo

También: huevo de gallina

Proteína accesible y culinariamente flexible. Proteína completa, colina y grasa. Para la mayoría de personas sanas no hay un límite rígido de unidades por día. Porción de referencia: 1 pieza grande (50 g).

Alimentos

Huitlacoche

También: cuitlacoche

Hongo del maíz, de quesadilla y de crepa. Porción chica. La quesadilla se cuenta con la tortilla y el queso. Porción de referencia: 1/4 de taza (40 g).

Conceptos

Ingesta de referencia

También: idr, dri

Valores como EAR, RDA/IDR, AI y UL. Orientan poblaciones; no son un blanco rígido para cada persona.

Conceptos

Índice de masa corporal

También: bmi

Peso / talla². Cribado poblacional, no diagnóstico de salud. No distingue masa magra, grasa ni distribución.

Carbohidratos

Índice glucémico

También: ig

Velocidad relativa con la que un alimento eleva la glucosa respecto a un referente. La comida real (fibra, grasa, proteína, porción) modifica el resultado.

Alimentos

Jaiba

También: cangrejo

Marisco de caldo y de salpicón. Poca grasa. El caldo de jaiba no es esta carne. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Jamón de pavo

También: pechuga de pavo rebanada

Fiambre. Práctico y alto en sodio. No es la pechuga asada. El sodio es el dato que más cambia entre marcas. Porción de referencia: 2 rebanadas (40 g).

Alimentos

Jamón de pierna

También: jamón de pavo y cerdo, jamón de cerdo

Fiambre de pierna, de torta. No es la pierna asada. El sodio es el dato grande. Porción de referencia: 2 rebanadas (40 g).

Alimentos

Jamón serrano

También: serrano curado

Pierna curada y seca, en rebanada fina. Mucha sal por peso. Dos rebanadas finas alcanzan. Porción de referencia: 2 rebanadas (20 g).

Alimentos

Jarabe de maíz

También: jarabe de alta fructosa

Jarabe industrial de bebidas y panes. Azúcar. El refresco ya lo trae: no se suma dos veces si se lee la bebida. Porción de referencia: 1 cucharada (20 g).

Alimentos

Jericalla

Postre de leche horneada, de Jalisco. Leche con azúcar. Una pieza, no la charola. Porción de referencia: 1 pieza (120 g).

Alimentos

Jícama

Raíz cruda, con limón y chile. Agua y fibra. El chile y la sal no están en la tabla. Porción de referencia: 1 taza (120 g).

Alimentos

Jitomate

También: tomate rojo

Base de salsas, caldos y ensaladas. Aporta agua, potasio y volumen. No es una fuente relevante de proteína o grasa. Porción de referencia: 1 mediano (120 g).

Alimentos

Jobo

También: ciruela jobo

Fruta ácida del trópico, de agua y de dulce. Ácido. El dulce de piloncillo ya es otra preparación. Porción de referencia: 3 piezas (60 g).

Alimentos

Jocoque

También: jocoque seco

Lácteo fermentado, untado en el norte. No es yogur de vaso. Se unta, no se bebe. Porción de referencia: 2 cucharadas (30 g).

Alimentos

Jugo

También: zumo

Fruta sin su matriz de fibra, fácil de beber en exceso. La pieza entera suele ser la mejor lectura de porción.

Alimentos

Jugo de naranja

Jugo, no la naranja entera. Se bebe de más. La naranja entera trae la fibra. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Jugo industrializado

También: jugo de caja

Jugo de caja. A veces es néctar con azúcar. Se bebe de más. La fruta entera trae la fibra. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Kale

También: col rizada

Hoja rizada, de ensalada y de licuado. La taza cruda pesa poco. Cocida cabe más hoja en la misma taza. Porción de referencia: 1 taza cruda (21 g).

Alimentos

Kéfir

Lácteo fermentado con bacterias y levaduras. Proteína y menos lactosa que la leche; el azucarado comercial es otro producto.

Alimentos

Kiwi

El kiwi es una fruta de pulpa verde o amarilla, con semillas pequeñas. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come con cuchara o en licuados; en Colombia va en jugos y bowls; en EE. UU. hispano es común en desayunos y mezclas de fruta. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fritura, c Porción de referencia: 1 pieza (69 g).

Grupos

Lácteos y alternativas

Leche, yogur y quesos no son equivalentes entre sí ni con bebidas vegetales. Conviene comparar proteína, calcio, vitamina D, azúcar añadida y sodio. El queso panela no aporta lo mismo que un queso añejo o una bebida vegetal sin fortificar.

Carbohidratos

Lactosa

Disacárido de la leche. La tolerancia varía; yogur y quesos curados suelen tener menos lactosa que la leche líquida.

Alimentos

Laurel

También: hoja de laurel

Hoja seca de caldos. No se come. Aroma. La hoja no se cuenta en el plato. Porción de referencia: 1 hoja (0.2 g).

Alimentos

Leche con café

Más leche que café, con una cucharadita de azúcar. Se acerca a un vaso de leche endulzada. No es café negro. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Leche con chocolate

También: leche saborizada

Leche con azúcar añadida. En el SMAE es leche con azúcar, no leche sola. Porción de referencia: 1 taza (250 g).

Alimentos

Leche condensada

También: lechera

Leche evaporada con mucho azúcar. 2 cucharaditas son 1 equivalente de azúcar del SMAE. No es un vaso de leche. Porción de referencia: 2 cucharaditas (10 g).

Alimentos

Leche de cabra

Leche líquida de cabra, no el queso. Un poco más grasa que la de vaca entera. Sigue siendo leche. Porción de referencia: 1 taza (244 g).

Alimentos

Leche descremada

También: leche light

Misma base láctea con menos grasa. Menos energía y grasa, proteína y calcio similares. No es “más saludable” en todos los contextos. Porción de referencia: 1 taza (245 g).

Alimentos

Leche deslactosada

Leche de vaca sin lactosa. Sigue siendo leche. Quitar la lactosa no la vuelve descremada. Porción de referencia: 1 taza (244 g).

Alimentos

Leche en polvo

También: leche en polvo entera

Leche entera deshidratada. Concentrada. Tres cucharadas se acercan a una taza ya hecha. Porción de referencia: 3 cucharadas (24 g).

Alimentos

Leche entera

Lácteo líquido de referencia. Aporta proteína, calcio y grasa. No es equivalente a bebidas vegetales sin fortificar. Porción de referencia: 1 taza (244 g).

Alimentos

Leche semidescremada

También: leche light

Leche con menos grasa que la entera y más que la descremada. Una taza es el equivalente de este subgrupo. Porción de referencia: 1 taza (244 g).

Alimentos

Leche semidescremada

También: leche light parcialmente descremada

Entre la entera y la descremada. Menos grasa que la entera. La proteína es parecida. Porción de referencia: 1 taza (244 g).

Alimentos

Lechuga

También: lechuga romana

Hoja de tacos, ensaladas y tortas. Volumen y agua. Una torta no se vuelve ensalada por dos hojas. Porción de referencia: 1 taza (47 g).

Alimentos

Lechuga orejona

También: lechuga iceberg

Lechuga de bola, de tacos y de tortas. Menos hoja oscura que la romana. Aporta volumen, no una comida. Porción de referencia: 1 taza (55 g).

Alimentos

Lechuga romana

Hoja alargada, de ensalada y de tacos. La ficha de lechuga cubre el mismo uso. Esta es la romana. Porción de referencia: 1 taza (47 g).

Grupos

Leguminosas

Frijoles, lentejas, garbanzos y habas: proteína, fibra, hierro y costo accesible. Cocidas y combinadas con cereales cubren aminoácidos de forma práctica. El caldo, el remojo y el tiempo de cocción influyen en tolerancia digestiva y sodio si se usan presentaciones industrializadas.

Alimentos

Lenteja

Leguminosa de cocción relativamente rápida. Buena densidad de proteína y hierro por porción. Económicas y estables en despensa. Porción de referencia: 1 taza cocida (198 g).

Grupos

Libres de energía

Agua, café, sal y especias. Casi no suman energía en la porción de cocina. El SMAE no les carga kilocalorías al menú. La sal y el consomé sí suman sodio. El café con azúcar o con leche ya no es libre.

Alimentos

Lichi

También: lychee

El lichi es una fruta pequeña de cáscara rugosa y pulpa blanca, floral y jugosa. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se disfruta fresco o en bebidas; en Colombia aparece en postres y ensaladas; en EE. UU. hispano se encuentra fresco o enlatado en mercados latinos y asiáticos. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. L Porción de referencia: 10 piezas (100 g).

Alimentos

Licuado de fruta

También: licuado de fresa

Leche, fruta y azúcar. No es el de plátano solo. Leche y fruta juntas. No se cuentan otra vez como vaso de leche y como fruta. Porción de referencia: 1 vaso (280 g).

Alimentos

Licuado de plátano

También: licuado

Leche, plátano y, a menudo, azúcar. Leche y fruta juntas. No cuenta dos veces como fruta y como leche. Porción de referencia: 1 vaso (280 g).

Alimentos

Lima

La lima es un cítrico pequeño y aromático, de sabor ácido. Puede formar parte de una alimentación variada. En México es esencial en aguas, salsas y ceviches; en Colombia va en limonadas y aderezos; en EE. UU. hispano acompaña pescados, ensaladas y bebidas. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con Porción de referencia: jugo de 1 pieza (44 g).

Alimentos

Limón

También: lima, limón agrio

Cítrico de uso culinario cotidiano en México. Útil para reducir aderezos industriales y favorecer el hierro no hemínico de comidas con frijol o quelites. Porción de referencia: Jugo de 1 pieza (44 g).

Alimentos

Linaza

También: linaza molida

Fuente de ALA y fibra. Molida se aprovecha mejor. No es un tratamiento de colesterol por sí sola. Porción de referencia: 1 cucharada molida (10 g).

Alimentos

Lomo de cerdo

También: lomo

Corte magro de cerdo. De los cortes de cerdo más magros. La chuleta no es igual. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Longaniza

Embutido fresco, primo del chorizo. Grasa y sal. No sustituye a la pechuga. Porción de referencia: 1 trozo (40 g).

Alimentos

Maciza

También: maciza de cerdo

Carne magra de cerdo, de pastor y de guiso. Esta ficha es la carne. El taco al pastor es el plato. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Conceptos

Macronutrientes

También: macros

Nutrientes que el cuerpo usa en cantidad de gramos y que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas.

Micronutrientes

Magnesio

Músculo, nervio y hueso. Semillas, leguminosas, hojas, cacao. El suplemento no sustituye sueño ni hidratación.

Alimentos

Maíz

También: elote, nixtamal

Cereal mesoamericano. Nixtamalizado mejora calcio y niacina disponible. Tortilla, elote y harina no son intercambiables gramo a gramo.

Alimentos

Malanga

También: taro

Raíz del trópico, de sopa y de puré. Es raíz, cereal sin grasa, no hoja. 1 equivalente del grupo son 70 kcal. Porción de referencia: 1 taza cocida (130 g).

Carbohidratos

Maltosa

Disacárido de dos glucosas, frecuente en jarabes de malta y algunos almidones hidrolizados.

Alimentos

Malvavisco

También: bombón de malvavisco

Dulce de azúcar y grenetina, sin grasa. Azúcar. No llena como la fruta. Porción de referencia: 2 piezas (15 g).

Alimentos

Mamey

También: zapote mamey

El mamey es una fruta tropical de pulpa anaranjada, cremosa y dulce. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa en licuados, nieves y postres; en Colombia aparece en jugos; en EE. UU. hispano es popular en batidos y pulpa congelada. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fritura, cr Porción de referencia: 1 taza de pulpa (175 g).

Alimentos

Mandarina

También: tangerina

La mandarina es un cítrico fácil de pelar, de gajos jugosos y sabor dulce con notas ácidas. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se lleva como colación y se usa en ensaladas; en Colombia se come fresca o en jugos; en EE. UU. hispano va en loncheras y desayunos. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fritur Porción de referencia: 1 mediana (88 g).

Micronutrientes

Manganeso

Cofactor enzimático. Cereales, té, nueces. La dieta habitual suele cubrirlo.

Alimentos

Mango

También: ataulfo, manila

Fruta tropical de alta disponibilidad estacional. Dulce y hidratante. La porción visual puede ser grande; conviene servir en taza o plato. Porción de referencia: 1 taza en cubos (165 g).

Alimentos

Mango ataulfo

También: mango manila

Mango chico, amarillo y dulce, de temporada. La ficha de mango cubre el grupo. Esta es la pieza ataulfo. Porción de referencia: 1 pieza (140 g).

Alimentos

Manteca

También: manteca de cerdo

Grasa de cerdo, de tamal y de frijol. Grasa sin proteína. No es mantequilla. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Mantecada

Bizcocho en molde de papel. Cereal con grasa. Una pieza, no dos. Porción de referencia: 1 pieza (50 g).

Alimentos

Mantequilla

Grasa de leche para untar o cocinar. Grasa sin proteína práctica. No es un alimento del medio plato. Porción de referencia: 1 1/2 cucharaditas (7 g).

Alimentos

Mantequilla de almendra

Almendra molida. Algunas traen azúcar y sal. Sigue siendo almendra. Una cucharada es la referencia. Porción de referencia: 1 cucharada (16 g).

Alimentos

Manzana

Fruta de fácil transporte y colación. Útil cuando se busca una fruta portable, con fibra y poca grasa. Porción de referencia: 1 mediana (182 g).

Alimentos

Manzana golden

También: golden

Manzana amarilla, dulce, de lonchera. Es manzana. El color no cambia el grupo. Porción de referencia: 1 mediana (180 g).

Alimentos

Maracuyá

También: parchita, maracuyá

El maracuyá es una fruta de cáscara lisa o arrugada, pulpa aromática y semillas comestibles. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa en aguas y postres; en Colombia es habitual en jugos, granizados y aderezos; en EE. UU. hispano aparece en yogur, bebidas y repostería. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones Porción de referencia: 2 piezas (90 g).

Alimentos

Margarina

Grasa untable de origen vegetal, de barra o de tina. Menos energía que el aceite puro porque trae agua. La sal cambia por marca. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Masa de nixtamal

También: masa de maíz

Maíz cocido con cal, base de tortilla, sope y tlacoyo. El calcio sube por el nixtamal. La masa no es la harina de bolsa. Porción de referencia: 1 bolita para tortilla (30 g).

Conceptos

Masa grasa

También: adiposidad

Tejido adiposo. Su distribución (abdominal vs periférica) se relaciona distinto con el riesgo metabólico.

Conceptos

Masa magra

También: masa muscular

Tejido no graso: músculo, agua, hueso, órganos. Sube con estímulo y proteína adecuada, no con un polvo aislado.

Alimentos

Mayonesa

Aderezo de aceite y huevo. 1 cucharadita es 1 equivalente SMAE. La cucharada es el triple. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Mazapán

Dulce de cacahuate molido con azúcar. Mucho azúcar para el tamaño. Porción de referencia: 1 pieza (28 g).

Alimentos

Media crema

También: crema para cocinar

Crema líquida para salsas y pastas. Grasa. Dos cucharadas cambian el plato. Porción de referencia: 2 cucharadas (30 g).

Alimentos

Mejillón

También: mejillones

Molusco de concha, cocido o en lata. Hierro de marisco. La concha no entra en el peso. Porción de referencia: 10 piezas (80 g).

Alimentos

Melón

También: cantalupo

El melón es una fruta de pulpa jugosa y aromática, con variedades verdes, naranjas o amarillas. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fresco, en aguas y ensaladas; en Colombia aparece en jugos y desayunos; en EE. UU. hispano se sirve en bandejas de fruta y bebidas. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con Porción de referencia: 1 taza en cubos (160 g).

Alimentos

Membrillo

El membrillo es un fruto firme y aromático que suele cocinarse para ablandarlo. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa cocido, en ate y con queso; en Colombia aparece en dulces y jaleas; en EE. UU. hispano se vende como pasta de membrillo o conserva. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con Porción de referencia: 1 pieza pequeña (100 g).

Alimentos

Memela

Tortilla ovalada de Oaxaca, con asiento y frijol. Cereal con grasa. El quesillo de encima no está en el número. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Menudo

También: pancita

Panza de res en caldo rojo, con maíz. Víscera y caldo. No es un corte magro. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Merengue

Clara batida con mucho azúcar. Azúcar. La clara no lo vuelve un huevo. Porción de referencia: 1 pieza (15 g).

Alimentos

Mermelada

Fruta con azúcar. No equivale a la fruta entera. Azúcar sin grasa, con un resto de fruta. No cuenta como la fruta del día. Porción de referencia: 1 cucharada (20 g).

Conceptos

Metabolismo basal

También: tmb, geb

Energía mínima para sostener funciones vitales en reposo. Se estima, no se mide en una app. Fórmulas como Mifflin-St Jeor son aproximaciones.

Alimentos

Mezcal

Destilado de agave. No entra en el menú. Alcohol. Casi no trae azúcar, pero sí energía. No es pulque. Porción de referencia: 1 caballito de 45 ml (45 g).

Conceptos

Microbiota intestinal

También: flora

Comunidad microbiana del intestino. La dieta la modula; no hay un alimento que la “resetee”. Fermentables, diversidad y tiempo importan.

Alimentos

Miel

Azúcar de la colmena. Sigue siendo azúcar. Azúcar sin grasa. Endulza igual que el azúcar de mesa en la práctica del plato. Porción de referencia: 1 cucharadita (7 g).

Alimentos

Miel de agave

También: jarabe de agave

Jarabe dulce del agave. No es miel de abeja. Azúcar líquida. No alimenta como la fruta. Porción de referencia: 1 cucharadita (7 g).

Alimentos

Milanesa de res

También: milanesa

Filete delgado. Empanizada ya es otra receta. Esta ficha es la carne. La de fonda empanizada pesa más. Porción de referencia: 1 pieza sin empanizar (100 g).

Micronutrientes

Minerales

Micronutrientes inorgánicos (hierro, calcio, sodio, potasio, zinc, yodo, etc.) que participan en hueso, sangre, nervio y equilibrio de líquidos.

Alimentos

Mojarra

También: tilapia de río

Pescado de plaza, frito o al mojo. Prima de la tilapia. El mojo de ajo lleva aceite. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Mole

También: mole poblano, mole rojo

Salsa de chile, semilla y grasa. El pollo es aparte. Grasa y chile. Un cuarto de taza es la referencia, no el cucharón. Porción de referencia: 1/4 taza (60 g).

Alimentos

Mole negro

También: mole oaxaqueño

Mole de chile quemado, semilla y grasa. El pavo es aparte. Más denso que un mole rojo de mesa. Un cuarto de taza. Porción de referencia: 1/4 taza (60 g).

Micronutrientes

Molibdeno

Cofactor de oxidasas. Leguminosas y cereales. Deficiencia alimentaria es rara.

Alimentos

Molida de cerdo

También: carne molida de cerdo

Cerdo molido para picadillo o salsa. Más grasa que un molido magro de res. No es chorizo. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Mollete

Bolillo con frijoles y queso gratinado. Cereal, leguminosa y queso en un solo pan. Porción de referencia: 1 pieza (140 g).

Alimentos

Mora

También: zarzamora

La mora es una baya oscura, ácida, delicada y jugosa. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa en aguas, licuados y yogur; en Colombia es común en jugos y dulces; en EE. UU. hispano aparece en smoothies, avena y repostería. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fri Porción de referencia: 1 taza (144 g).

Alimentos

Moronga

También: morcilla

Embutido de sangre, de taco y de guiso. Hierro alto y grasa alta. No es el hígado encebollado. Porción de referencia: 1 trozo (50 g).

Alimentos

Mortadela

Fiambre con grasa visible, de torta. Embutido alto en grasa y sal. Dos rebanadas, no el paquete. Porción de referencia: 2 rebanadas (40 g).

Alimentos

Mostaza

Condimento de semilla. Poca energía por cucharadita. Una cucharadita casi no pesa. La de miel ya trae azúcar. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Muégano

Trocitos de masa frita con piloncillo. Masa frita con azúcar. No es amaranto. Porción de referencia: 1 pieza (30 g).

Alimentos

Muslo de pollo

También: muslo

Pieza oscura, con más grasa que la pechuga. Estos números son sin piel. El caldito no está aquí. Porción de referencia: 1 muslo sin piel (90 g).

Alimentos

Nabo

Raíz de caldo y de guiso. La raíz es la ficha. La hoja se parece más al quelite. Porción de referencia: 1/2 taza cocido (78 g).

Alimentos

Nachos

Totopos con queso fundido. Esta ficha incluye el queso de la orden. Totopo más queso. No es el elote ni la verdura. Porción de referencia: 6 piezas con queso (80 g).

Alimentos

Nanche

También: nance

Fruta amarilla, olorosa, de licor y de dulce. El dulce y el licor concentran azúcar y alcohol. Porción de referencia: 1/2 taza (70 g).

Alimentos

Naranja

También: citrus

Fruta de temporada frecuente en México. Fuente notable de vitamina C. La porción en jugo suele ser mayor de lo que se comería entera. Porción de referencia: 1 mediana (130 g).

Conceptos

NEAT

También: actividad no ejercicio

Energía gastada en movimiento que no es ejercicio formal: caminar, cocinar, estar de pie. Suele variar más que una sesión de gimnasio aislada.

Alimentos

Néctar

También: néctar de fruta

Pulpa con agua y azúcar. No es el jugo solo. Azúcar con un resto de fruta. No cuenta como la fruta del día. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Micronutrientes

Niacina (B3)

También: b3

Metabolismo energético. En el maíz, la nixtamalización mejora su disponibilidad. Dosis farmacológicas no son un snack.

Alimentos

Nieve de agua

También: nieve de limón, nieve de grosella

Hielo con azúcar y sabor. No es helado de leche. Azúcar sin grasa. No cuenta como la fruta del sabor. Porción de referencia: 1 bola (80 g).

Alimentos

Níspero

También: níspero

El níspero es un fruto pequeño de pulpa amarilla o anaranjada y semillas grandes. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fresco, en almíbar y mermeladas; en Colombia aparece en jugos y postres; en EE. UU. hispano se encuentra en mercados latinos o asiáticos. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparacion Porción de referencia: 3 piezas (100 g).

Conceptos

Nixtamalización

También: nixtamal

Cocción del maíz en alcalino. Mejora calcio, niacina disponible y masa para tortilla. Es tecnología alimentaria tradicional, no una moda.

Patrones

NOM-043

Norma oficial mexicana de orientación alimentaria. Marco para educación en alimentación, no un menú personal.

Alimentos

Nopal

También: nopales

Verdura emblemática del patrón mexicano. Baja densidad energética, fibra y volumen. El mucílago puede ayudar a la saciedad en algunas personas. Porción de referencia: 1 taza asado (150 g).

Alimentos

Nopal en escabeche

También: nopales curtidos

Nopal en vinagre, con verdura y sal. Sigue siendo nopal. La diferencia es el sodio del escabeche. Porción de referencia: 1/2 taza (70 g).

Alimentos

Nuez

También: nuez de Castilla

Oleaginosa de energía densa. Grasa con proteína. Tres piezas, no un puño de botana. Porción de referencia: 3 piezas (15 g).

Alimentos

Nuez de la India

También: anacardo, castaña de cajú

Semilla de botana. No es la nuez de Castilla. Esta ficha es el anacardo. No es la semilla tóxica que a veces usa el mismo nombre y no se come. Porción de referencia: 10 piezas (15 g).

Alimentos

Nuez pecana

También: pecana

Nuez americana, rica en grasa. El pay de nuez no representa a la nuez natural.

Alimentos

Nugget

También: nugget de pollo

Pollo molido empanizado y frito. No es pechuga. El pan y la grasa mandan. Porción de referencia: 4 piezas (60 g).

Alimentos

Ñame

También: ñame

Tubérculo del sureste y del Caribe. Es raíz, cereal sin grasa, no verdura de hoja. 1 equivalente del grupo son 70 kcal. Porción de referencia: 1 taza cocido (136 g).

Alimentos

Obleas con cajeta

También: oblea

Dos obleas con cajeta en medio. El relleno es el dulce. No es un pan. Porción de referencia: 1 pieza (25 g).

Carbohidratos

Oligosacáridos

También: fos, gos

Cadenas cortas, a menudo fermentables (FODMAP). En frijol y cebolla pueden producir gases; también alimentan bacterias del colon.

Grasas

Omega-3

También: epa, dha, ala

EPA y DHA en pescados grasos; ALA en chía, linaza y nuez. El ALA se convierte poco a EPA/DHA. El suplemento no es automático.

Grasas

Omega-6

También: linoleico

Esencial, presente en aceites de maíz, soya y girasol y en muchas semillas. El problema práctico suele ser el exceso de ultraprocesados, no el aceite de cocina ocasional.

Alimentos

Orégano

También: orégano mexicano

Hoja seca de caldo, pozole y frijol. No es una verdura de ensalada. Es condimento. Porción de referencia: 1 pizca (0.5 g).

Alimentos

Oreja

Hojaldre de panadería, muy graso. De los panes dulces con más grasa por peso. Porción de referencia: 1 pieza (50 g).

Alimentos

Ostión

También: ostra

Molusco, fresco o guisado. Hierro y zinc. No es un filete de pescado. Porción de referencia: 6 piezas (80 g).

Alimentos

Pacaya

También: flor de pacaya

Flor de palma, de huevo y de torta en el sureste. La flor es la verdura. El huevo revuelto no entra en la tabla. Porción de referencia: 1 taza cocida (80 g).

Alimentos

Palanqueta

También: palanqueta de cacahuate

Cacahuate o pepita con piloncillo. Azúcar con grasa. No es el puñado de cacahuate solo. Porción de referencia: 1 pieza (30 g).

Alimentos

Paleta

También: paleta de caramelo

Caramelo duro en palo. La de hielo es otra. Azúcar pura. Una pieza chica. Porción de referencia: 1 pieza (15 g).

Alimentos

Palomitas

También: palomitas de maíz

Maíz reventado. Sin aceite son otro alimento que con mantequilla. La taza abulta y pesa poco. La mantequilla del cine va aparte. Porción de referencia: 2 tazas (16 g).

Alimentos

Palomitas de microondas

Bolsa de microondas, con grasa y sal. Más grasa que las palomitas simples. Dos tazas, no la bolsa entera. Porción de referencia: 2 tazas (20 g).

Alimentos

Pambazo

Pan bañado en salsa de chile guajillo, con papa. Pan y papa en salsa. No es una verdura. Porción de referencia: 1 pieza (200 g).

Alimentos

Pan de caja

También: pan blanco

Cereal refinado de uso frecuente. Más sodio que la tortilla típica. El integral varía mucho según la receta comercial. Porción de referencia: 1 rebanada (28 g).

Alimentos

Pan de maíz

También: cornbread

Mezcla de harina de maíz con grasa y a menudo azúcar. No es un equivalente de la tortilla nixtamalizada.

Alimentos

Pan de muerto

Pan de temporada, enriquecido con huevo y grasa. De temporada. No es un alimento de todos los días. Porción de referencia: 1 rebanada (60 g).

Alimentos

Pan dulce

También: concha

Cereal con grasa y azúcar. No es el desayuno de la guía. En el SMAE entra como cereal con grasa. En el menú no reemplaza el huevo ni la tortilla del plato. Porción de referencia: 1 pieza (70 g).

Alimentos

Pan integral

También: pan de caja integral

Pan de caja con más salvado. La etiqueta manda. Más fibra que el pan blanco solo si de verdad es integral. Porción de referencia: 1 rebanada (30 g).

Alimentos

Pan tostado

También: tostada de pan

Rebanada de pan de caja, tostada. Tostar concentra el pan porque pierde agua. Sigue siendo el mismo cereal. Porción de referencia: 1 rebanada (25 g).

Alimentos

Panqué

También: quequito

Bizcocho de casa o de cafetería. Cereal con grasa. La rebanada de cafetería suele pasar de 60 g. Porción de referencia: 1 rebanada (60 g).

Alimentos

Papa

También: patata

Tubérculo. Hervida o al horno es cereal sin grasa, no verdura. Media pieza hervida o al horno es un equivalente. La francesa no entra en esa cuenta. Porción de referencia: 1/2 pieza hervida o al horno (167 g).

Alimentos

Papa a la francesa

También: papas a la francesa

Tira de papa frita, de restaurante. Papa con aceite. No es la papa cocida. Porción de referencia: 1 porción chica (80 g).

Alimentos

Papa cambray

También: papas cambray

Papa chica, asada o guisada. Es papa, cereal sin grasa. El tamaño chico no la vuelve verdura. 1 equivalente del grupo son 70 kcal. Porción de referencia: 5 piezas cocidas (100 g).

Alimentos

Papas fritas

También: papas de bolsa

Hojuela de papa frita, de bolsa. Papa con grasa y sal. No es la papa cocida. Porción de referencia: 1 puño (28 g).

Alimentos

Papaya

También: papaya maradol

Fruta habitual en desayunos del centro y sureste. Alta en agua y vitamina C, con densidad energética relativamente baja. Porción de referencia: 1 taza (145 g).

Alimentos

Pasta cocida

También: espagueti, sopa de pasta

Cereal de sopa y de plato. Se compara cocida, no cruda. Sigue siendo el cuarto de cereal del plato. Porción de referencia: 1 taza cocida (140 g).

Alimentos

Pastel de caja

También: pastel rebanado

Rebanada de pastel de cafetería, con betún. No es el panqué de desayuno ni la fruta. Porción de referencia: 1 rebanada (90 g).

Alimentos

Pastelito empaquetado

También: pastelito

Pan dulce de bolsa, con relleno. Azúcar y grasa. No entra en el Método 28 días. Porción de referencia: 1 pieza (45 g).

Alimentos

Pastor

También: carne al pastor

Cerdo adobado, de trompo. Más grasa que la maciza sola. El taco es otra preparación. Porción de referencia: 1 porción de taco (30 g).

Alimentos

Paté

También: pate de hígado

Hígado molido con grasa, para untar. Hígado con grasa. Una cucharada, no el frasco. Porción de referencia: 1 cucharada (15 g).

Patrones

Patrón vegetal flexible

Prioriza alimentos vegetales sin eliminar por completo alimentos de origen animal. Cambios graduales, no una identidad dietética. Compatible con guías generales. Útil como estrategia de adherencia: más verdura, frijol y menos ultraprocesados, sin reglas absolutas.

Alimentos

Pavo

Ave magra en pechuga. Fiambres y salchichas de pavo suelen llevar sodio y almidón añadidos.

Alimentos

Pavo en mole

Pieza de pavo bañada en mole. El mole pesa más que el pavo magro. No es la pechuga sola. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Pavo molido

Molido de pavo, de guiso o de albóndiga. Revisar la etiqueta. No todos los molidos son magros. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Pay de limón

Masa con leche condensada y jugo de limón. Azúcar y lácteo. El limón no lo vuelve agua de limón. Porción de referencia: 1 rebanada (120 g).

Alimentos

Pechuga adobada

Pechuga de pollo en adobo, de pollería. Sigue siendo pechuga. El adobo no la vuelve pastor. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Pechuga de pavo

También: pavo

Carne magra, prima de la pechuga de pollo. Muy baja en grasa. El fiambre embutido trae sodio y no es lo mismo. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Pechuga de pollo

También: pollo

Carne magra de uso frecuente. Alta densidad de proteína por porción. La piel y el empanizado modifican el perfil. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Pepino

Verdura de agua, de ensalada y de pico de gallo. Baja energía. Sirve para llenar el medio plato de verdura. Porción de referencia: 1 taza (104 g).

Alimentos

Pepino con chile

Pepino partido con limón, sal y chile. Sigue siendo pepino. La sal y el chile no lo hacen botana frita. Porción de referencia: 1 taza (120 g).

Alimentos

Pepperoni

Embutido curado, de pizza. Muy salado y muy graso para el tamaño. Porción de referencia: 6 rebanadas (18 g).

Alimentos

Pera

La pera es una fruta de pulpa jugosa y textura granulosa. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fresca, en ensaladas y licuados; en Colombia va con queso, yogur o compotas; en EE. UU. hispano se usa en loncheras, avena y ensaladas. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones Porción de referencia: 1 mediana (178 g).

Alimentos

Pera de agua

Pera jugosa, de puesto. La de agua y la de anaquel se leen igual como fruta. Porción de referencia: 1 mediana (160 g).

Alimentos

Perejil

Hoja de caldo, de mojo y de pescado. Por 100 g se ve mucho hierro y vitamina C. Nadie come 100 g. Porción de referencia: 2 cucharadas (8 g).

Alimentos

Petit suisse

También: petitsuisse

Quesito batido, casi siempre dulce. Leche con azúcar. La pieza chica ya endulza. Porción de referencia: 1 pieza (45 g).

Alimentos

Pico de gallo

Jitomate, cebolla, cilantro y chile, crudos. Verdura picada. Ayuda al taco, no llena el medio plato sola. Porción de referencia: 1/2 taza (70 g).

Alimentos

Pierna de cerdo

También: pierna

Pierna para horno, taco y guiso. La pierna magra y el cuerito no se miden igual. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Pierna de pollo

También: pierna

Pierna con hueso. La carne es lo que se cuenta. Parecida al muslo. Con piel ya es otra preparación. Porción de referencia: 1 pieza sin piel (80 g).

Alimentos

Piloncillo

También: panela

Azúcar de caña sin refinar, en cono. Sigue siendo azúcar. El color no lo vuelve fruta. Porción de referencia: 10 g (10 g).

Alimentos

Pimentón

También: páprika

Chile dulce seco y molido. Color y aroma. No es una verdura del plato. Porción de referencia: 1 pizca (1 g).

Alimentos

Pimienta

También: pimienta negra

Especia molida o en grano. Por 100 g parece densa. En el plato no se nota la energía. Porción de referencia: 1 pizca (0.5 g).

Alimentos

Pimiento morrón

También: pimiento

Chile dulce, de fajitas y de ensalada. Mucha vitamina C por 100 g. La porción real es media taza. Porción de referencia: 1/2 taza (75 g).

Alimentos

Pinole

Maíz tostado y molido. A veces se vende con azúcar. Cereal denso. Dos cucharadas son la referencia, no el vaso colmado. Porción de referencia: 2 cucharadas (20 g).

Alimentos

Piña

También: ananá, pineapple

La piña es una fruta tropical jugosa y ácida, de pulpa amarilla. Puede formar parte de una alimentación variada. En México aparece en aguas, tacos y fruta preparada; en Colombia se usa en jugos, ensaladas y arroces; en EE. UU. hispano va en bowls, bebidas y parrilla. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparacione Porción de referencia: 1 taza en cubos (165 g).

Micronutrientes

Piridoxina (B6)

También: b6

Aminoácidos y neurotransmisores. Carnes, plátano, leguminosas. Megadosis crónicas pueden dañar nervios.

Alimentos

Pistache

También: pistacho

Semilla de botana, a menudo salada. Grasa con proteína. El puñado se acaba rápido. Porción de referencia: 1 puñado (28 g).

Alimentos

Pitahaya

También: dragon fruit

La pitahaya es una fruta de cáscara llamativa y pulpa blanca o roja con semillas pequeñas. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fría, en ensaladas y aguas; en Colombia aparece en jugos y bowls; en EE. UU. hispano se usa en batidos y bowls preparados. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fritura, Porción de referencia: 1 taza de pulpa (170 g).

Alimentos

Pizza

También: rebanada de pizza

Masa, salsa y queso. Esta ficha es de pepperoni. Cereal con grasa. No es un plato de verdura por el jitomate de la salsa. Porción de referencia: 1 rebanada (110 g).

Alimentos

Plátano

También: banana

Fruta cotidiana, útil como colación o en desayunos. Aporta potasio y carbohidratos de fácil consumo. El tamaño cambia mucho el aporte. Porción de referencia: 1 mediano (118 g).

Alimentos

Plátano deshidratado

También: plátano seco

Plátano sin agua. El chip frito es otra cosa. Tres aros no son el plátano mediano fresco. Porción de referencia: 3 aros (20 g).

Alimentos

Plátano macho

También: plátano para cocinar, plantain

El plátano macho es un fruto almidonado que suele cocinarse verde o maduro. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se prepara frito, asado o hervido; en Colombia es común en patacones, tajadas y sopas; en EE. UU. hispano aparece en tostones y maduros. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fr Porción de referencia: 1/2 pieza cocida (100 g).

Alimentos

Plátano macho

También: platano verde

Más almidón que el plátano de postre. Frito en tajadas cambia densidad energética; en caldo o asado es otro alimento.

Patrones

Plato del Bien Comer

Guía alimentaria mexicana: combina verduras y frutas, cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal, con agua simple y actividad física. Es la referencia oficial de orientación alimentaria en México (NOM-043). No es un ensayo clínico de un “dieta de marca”, sino un marco para planear comidas con alimentos locales.

Patrones

Plato del Bien Comer

También: guia alimentaria mexicana

Guía alimentaria mexicana: verduras y frutas, cereales, y leguminosas o alimentos de origen animal, con agua simple. Orientación educativa, no un menú personal.

Alimentos

Pollo deshebrado

También: pollo desmenuzado

Pollo cocido y deshebrado, sin salsa. Cercano a la pechuga. El caldo no entra en el peso. Porción de referencia: 1/2 taza (70 g).

Alimentos

Pollo entero

También: pollo rostizado

El pollo completo, pechuga y pieza oscura juntas. Mezcla magro y graso. No es la pechuga sola. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Polvorón

Pan o galleta que se deshace, con mucha grasa. Cereal con grasa. Se come de más porque pesa poco en la mano. Porción de referencia: 1 pieza (40 g).

Alimentos

Polvorón de dulce

También: polvorón de feria

Dulce de feria con piloncillo, no la galleta de panadería. Azúcar con grasa. No es el pan de la cena. Porción de referencia: 1 pieza (25 g).

Alimentos

Polvorón de naranja

Galleta que se deshace, con ralladura, no con jugo. Mucha grasa por peso. Se come de más porque se deshace. Porción de referencia: 1 pieza (30 g).

Conceptos

Porción

También: racion

Cantidad que realmente se come, no la de la etiqueta ni la de 100 g secos. Es la unidad útil para comparar.

Alimentos

Poro

También: puerro

Tallo de sopa y de arroz. Más dulce que la cebolla. Sigue siendo verdura. Porción de referencia: 1/2 taza (50 g).

Micronutrientes

Potasio

Función muscular y contrapunto dietético del sodio. Contracción muscular, transmisión nerviosa y equilibrio con el sodio. Las guías DASH enfatizan aumentarlo con alimentos. Fuentes: Plátano, Frijol, Aguacate, Nopal, Leche, Pepita.

Alimentos

Pozole

También: pozole rojo, pozole blanco

Maíz cacahuazintle y carne en caldo. El plato es maíz y carne. La taza de la fonda suele ser más de una. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Conceptos

Prebióticos

Sustratos que fermentan bacterias beneficiosas: inulina, FOS, almidón resistente. Ajo, cebolla, plátano verde, avena.

Conceptos

Prediabetes

Rango intermedio de glucosa o HbA1c, a menudo sin síntomas. Criterio de laboratorio e interpretación médica, no un test de internet.

Alimentos

Pretzel

Botana de trigo con sal gorda. Mucha sal. Menos grasa que la papa frita si no va cubierto. Porción de referencia: 1 puño (28 g).

Conceptos

Probióticos

Microorganismos vivos con efecto documentado en cepas y dosis específicas. Un yogur no es cualquier cápsula, ni al revés.

Proteínas

Proteína completa

También: alto valor biologico

Alimento o combinación que aporta los aminoácidos esenciales en proporciones útiles. Huevo, lácteos, carnes y soja suelen cubrirlos; cereales con leguminosas también.

Proteínas

Proteína de origen animal

También: carnes, huevo, lacteos

Huevo, pescados, carnes, aves y lácteos. Aportan proteína de alto valor biológico; varían en grasa, sodio y costo según corte y preparación.

Proteínas

Proteína de suero

También: whey

Fracción láctea de absorción rápida, frecuente en suplementos. Un polvo no corrige un patrón pobre en alimentos.

Proteínas

Proteína vegetal

También: leguminosas, soya

Leguminosas, soya, cereales, nueces y semillas. Combinar fuentes a lo largo del día cubre aminoácidos sin necesidad de mezclar en cada bocado.

Proteínas

Proteínas

Aminoácidos para estructuras, enzimas y mantenimiento. Proporcionan aminoácidos utilizados en tejidos, enzimas, transportadores, inmunidad y múltiples procesos de reparación. También aportan energía cuando hace falta, aunque no es su función principal. Fuentes: Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), Huevo, Pescados y mariscos, Carnes magras, Lácteos, Nueces y semillas.

Alimentos

Puerquito

También: puerco de piloncillo

Galleta con piloncillo o mermelada. No cuenta como la fruta del día. Porción de referencia: 1 pieza (50 g).

Alimentos

Pulpo

Marisco de costa, cocido o a las brasas. Proteína alta. El hierro es de los más altos del marisco. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Pulque

También: pulque natural

Fermentado de agave, sin curado de fruta. Alcohol con algo de azúcar. No es agua de agave ni es atole. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Punta de res

También: punta

Corte de res para guiso y para asar. Cercana al bistec. El nombre cambia por carnicería. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Quelite

También: quelites

Hojas de milpa. El nombre cambia por región. Estos números son de la hoja, no de un platillo de fiesta. Porción de referencia: 1 taza cocida (150 g).

Alimentos

Quelites

También: quintoniles, huauzontle

Hojas silvestres o cultivadas de la milpa. Aportan micronutrientes y cultura alimentaria; no son un superalimento de moda, son verdura de siempre.

Alimentos

Quesadilla

Tortilla con queso. En la Ciudad de México a veces no lleva queso. Si solo lleva queso, falta la verdura del plato. El guisado de adentro se cuenta aparte. Porción de referencia: 1 pieza con 30 g de queso (90 g).

Alimentos

Queso adobera

Queso de mesa de Jalisco, para asar. No es panela. Funde y tiene más grasa. Porción de referencia: 40 g (40 g).

Alimentos

Queso añejo

También: añejo

Queso seco y salado, para desmoronar. Parecido al cotija. Dos cucharadas, no el plato. Porción de referencia: 2 cucharadas (20 g).

Alimentos

Queso asadero

También: queso quesadilla

Queso de hebra del norte, para fundir. Parecido al Oaxaca. La quesadilla doble se pasa de 30 g. Porción de referencia: 30 g (30 g).

Alimentos

Queso Chihuahua

También: queso menonita

Queso que funde, de norte. Alto en grasa. No es un vaso de leche. Porción de referencia: 30 g (30 g).

Alimentos

Queso cotija

También: cotija

Queso seco y salado, para espolvorear. Mucha sal por peso. Dos cucharadas son la referencia. Porción de referencia: 2 cucharadas (20 g).

Alimentos

Queso cottage

También: cottage

Queso grano, húmedo, de taza. Cercano al requesón. El sodio de la marca importa. Porción de referencia: 1/2 taza (110 g).

Alimentos

Queso crema

También: cream cheese

Untable, de pan y de sushi. Grasa. Una cucharada, no la capa gruesa del pan. Porción de referencia: 1 cucharada (15 g).

Alimentos

Queso de cabra

Queso fresco o maduro de leche de cabra. Sigue siendo queso. La leche de cabra líquida es otra ficha. Porción de referencia: 30 g (30 g).

Alimentos

Queso de puerco

También: queso de cabeza

Fiambre de cabeza de cerdo, en frío. Embutido. El nombre queso no lo vuelve lácteo. Porción de referencia: 2 rebanadas (40 g).

Alimentos

Queso fresco

También: queso de rancho

Queso blanco, húmedo, de desmoronar. Cercano al panela. No es cotija ni manchego. Porción de referencia: 40 g (40 g).

Alimentos

Queso manchego

Queso maduro, más graso que el panela. Origen animal alto en grasa. No es el queso fresco de la cena. Porción de referencia: 30 g (30 g).

Alimentos

Queso Oaxaca

También: quesillo, queso de hebra

Queso de hebra para quesadilla. En el sistema de equivalentes se lee como alimento de origen animal, no como un vaso de leche. Porción de referencia: 30 g (30 g).

Alimentos

Queso panela

También: queso fresco

Queso fresco mexicano. No se cuenta como un vaso de leche. 40 g son un equivalente bajo en grasa. La cifra de 100 g no es esa porción. Porción de referencia: 40 g (40 g).

Alimentos

Quinua

También: quinua

Pseudocereal andino con proteína y minerales. Sigue siendo un carbohidrato de plato. No es un suplemento milagroso. Porción de referencia: 1/2 taza cocida (90 g).

Alimentos

Rábano

Raíz de salsa, de pozole y de ensalada. Condimento y verdura. Cinco piezas no son un plato. Porción de referencia: 5 piezas (40 g).

Alimentos

Rebanada de pay

También: pie

Masa y relleno. Esta ficha es un pay de fruta de casa, sin marca. La fruta va con masa y azúcar. No sustituye la fruta del día. Porción de referencia: 1 rebanada (120 g).

Conceptos

Reflujo gastroesofágico y nutrición

También: reflujo, erge, agruras

El reflujo gastroesofágico se evalúa en clínica. Algunos hábitos de comida se asocian con menos molestias; esta ficha no trata ni diagnostica.

Alimentos

Refresco

También: soda, gaseosa

Bebida con azúcar. No es agua. Azúcar sin grasa. En el menú el agua es la bebida. Esto está para comparar, no para armar el plato. Porción de referencia: 1 vaso de 240 ml (240 g).

Alimentos

Refresco de dieta

También: refresco light

Bebida sin azúcar, con edulcorante. Casi sin energía. No cuenta como la bebida del plato en lugar del agua, pero no trae el azúcar del refresco regular. Porción de referencia: 1 vaso (240 g).

Alimentos

Requesón

Lácteo fresco, grano y húmedo. Menos grasa que el queso crema. No es yogur griego. Porción de referencia: 1/2 taza (80 g).

Conceptos

Resistencia a la insulina

Estado en el que tejidos como músculo e hígado responden menos a la insulina. Se infiere en clínica; no hay un único número casero.

Micronutrientes

Riboflavina (B2)

También: b2

Energía celular. Lácteos, huevo, verduras. La orina amarilla tras un complejo B no significa “detox”.

Alimentos

Robalo

Pescado blanco de costa y de río. Proteína magra. No aporta lo mismo que un pescado graso. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Roles de canela

También: rollo de canela

Masa enrollada con azúcar y, a menudo, glaseado. Una pieza grande pasa de 80 g. No es el desayuno del menú. Porción de referencia: 1 pieza (80 g).

Alimentos

Romerito

También: romeritos

Quelites de revoltijo, sobre todo en fiesta. El revoltijo es un plato. Esta ficha es solo el romerito. Porción de referencia: 1 taza cocida (140 g).

Alimentos

Rompope

Bebida de leche, huevo, azúcar y alcohol. Postre con alcohol. No entra en el menú y no es la leche del día. Porción de referencia: 1 copa (80 g).

Alimentos

Rosca de reyes

También: rosca

Pan dulce de temporada, con azúcar y fruta confitada. Pan dulce. La fruta confitada no es la fruta del día. Porción de referencia: 1 rebanada (80 g).

Alimentos

Rosca de Reyes

También: rosca

Pan de temporada con azúcar y fruta confitada. Una rebanada, no un cuarto de rosca. Porción de referencia: 1 rebanada (80 g).

Carbohidratos

Sacarosa

También: azucar de mesa

Glucosa + fructosa. Piloncillo, miel y azúcar de caña son sacarosa con distintos rastros de minerales, no “endulzantes libres”.

Conceptos

Saciedad

También: hambre

Regulación de cuánto se come. Proteína, fibra, volumen y palatabilidad influyen. Dormir mal y el estrés también.

Alimentos

Sal

También: sal de mesa

Condimento. No es un alimento del plato. Cero energía y mucha sal. Por 100 g el sodio se ve enorme porque nadie come 100 g. Porción de referencia: 1 pizca (1 g).

Alimentos

Sal de grano

También: sal gruesa

La misma sal, en cristal grande. No es más sana que la de mesa. Es sal. Porción de referencia: 1 pizca (1 g).

Alimentos

Salami

Embutido curado, de tabla o de pizza. Grasa y sal. No es un fiambre magro. Porción de referencia: 3 rebanadas (20 g).

Alimentos

Salchicha

También: salchicha de pavo, hot dog

Embutido. Alto en grasa y sodio. Origen animal alto en grasa. Si la marca es de pavo y light, hay que leer la etiqueta. Porción de referencia: 1 pieza (45 g).

Alimentos

Salchicha de pavo

Salchicha que se vende como más magra. Sigue siendo embutido. Menos grasa no quiere decir poca sal. Porción de referencia: 1 pieza (45 g).

Alimentos

Salmón

Pescado graso, fresco o de bolsa. Graso. No se intercambia 1 a 1 con la tilapia. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Salsa de queso

También: queso para nachos

Queso fundido de bolsa o de cine, para botana. Grasa y sal. Dos cucharadas, no el vaso. Porción de referencia: 2 cucharadas (30 g).

Alimentos

Salsa de soya

También: salsa soya

Condimento salado de soya fermentada. No es la soya cocida del plato. Es sal líquida. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Salsa inglesa

Condimento fermentado, de pocas gotas. Sal y un poco de azúcar. No es verdura del plato. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Salsa macha

Chile seco frito en aceite, con semilla o cacahuate. Es grasa con chile. No es la salsa roja aguada. Porción de referencia: 1 cucharada (15 g).

Alimentos

Salsa picante

También: salsa botella

Chile en vinagre, de botella. Chile y sal. No llena el medio plato. Porción de referencia: 1 cucharadita (5 g).

Alimentos

Salsa roja

También: salsa de jitomate

Jitomate, chile y sal, cocida o cruda. Verdura con sal. No es el medio plato de verdura. Porción de referencia: 2 cucharadas (30 g).

Alimentos

Salsa verde

También: salsa de tomate

Tomate verde, chile y cilantro. El tomate es la verdura. La sal es el cuidado. Porción de referencia: 2 cucharadas (30 g).

Conceptos

Salud intestinal

También: microbiota, intestino

Forma educativa de hablar de hábitos que influyen en digestión y microbiota. No es una enfermedad ni un test de laboratorio por sí sola.

Alimentos

Sandía

También: patilla

Fruta de alta agua, típica de clima caliente. Hidratar no es lo mismo que cubrir fibra. La sandía aporta volumen y poca energía. Porción de referencia: 1 taza (152 g).

Alimentos

Sardina

También: sardina en lata

Pescado chico, en lata o fresco. Grasa y calcio. No es un pescado blanco. Porción de referencia: 2 piezas (80 g).

Alimentos

Seitán

También: gluten de trigo

Vegetal. Gluten de trigo, de guiso y de plancha. Proteína de trigo, no de res. El sodio depende de la marca. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Micronutrientes

Selenio

Antioxidante enzimático. Nuez de Brasil, pescados, cereales según el suelo. Una nuez de Brasil al día ya puede cubrir; no un puñado.

Conceptos

Sellos de advertencia

También: nom-051, octagonos

Etiquetado frontal mexicano (NOM-051) que avisa exceso de energía, sodio, azúcares o grasas. Es orientación, no una prohibición absoluta.

Alimentos

Semilla de calabaza

También: pepita

Semilla mesoamericana, tostada o natural. Aporta proteína, hierro, magnesio y grasa. Porción pequeña, alta densidad. Porción de referencia: 2 cucharadas (20 g).

Alimentos

Semilla de girasol

También: pepita de girasol

Semilla de botana o de ensalada. Parecida al cacahuate en energía. No es la pepita de calabaza. Porción de referencia: 2 cucharadas (20 g).

Alimentos

Sesos

También: seso de res

Víscera blanda, de taco o de torta. Grasa distinta a la del bistec. La porción de taco es chica. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Sidra

También: sidra de manzana

Manzana fermentada y con gas. No entra en el menú. No es jugo de manzana. Trae alcohol. Porción de referencia: 1 copa (150 g).

Alimentos

Sierra

También: sierra del Pacífico

Pescado más graso, de ceviche y de plancha. Más grasa que el huachinango. Sigue siendo pescado, no atún de lata. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Sincronizada

Dos tortillas de harina con jamón y queso. Tortilla de harina y queso. No es una quesadilla de maíz. Porción de referencia: 1 pieza (140 g).

Micronutrientes

Sodio

Equilibrio de líquidos; el exceso suele venir de ultraprocesados. Regula volumen extracelular y función nerviosa. El problema poblacional es el exceso, no la falta, en la mayoría de adultos. Fuentes: Sal de mesa, Quesos, Pan, Conservas, Botanas y salsas industrializadas.

Alimentos

Sopa de fideo

También: fideo

Pasta frita y luego cocida en caldo. Cereal. No es la comida completa. Porción de referencia: 1 taza (200 g).

Alimentos

Sopa de pasta

También: sopa de fideo

Pasta en caldo. El sofrito con aceite ya trae grasa. No se compara con la pasta seca. Es un plato aguado. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Sopa de tortilla

Caldo con tiras de tortilla frita, chile y epazote. El caldo es agua. La tortilla frita es la energía. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Sope

También: sopito

Base de masa pellizcada. Casi siempre va con frijol y salsa. Antojito. No sustituye al plato de la guía si viene bañado en crema. Porción de referencia: 1 pieza con frijol (70 g).

Alimentos

Soya cocida

También: soya

Leguminosa de más grasa que el frijol. Más proteína y grasa que el frijol. No es un suplemento. Porción de referencia: 1/2 taza (90 g).

Alimentos

Soya texturizada

También: soya hidratada

Proteína de soya, en seco o ya hidratada. Esta ficha es la hidratada. Los números son ya hidratada. 100 g secos no son una porción. Porción de referencia: 1/2 taza hidratada (80 g).

Alimentos

Suadero

Corte graso de res, de taco y de cocción lenta. Alto en grasa. No se lee como pechuga. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Conceptos

Superávit calórico

También: superavit, superavit energetico

Comer de forma sostenida por encima del gasto energético. Se usa para ganar masa cuando hay estímulo de fuerza. El excedente no tiene que ser enorme.

Alimentos

Surimi

También: kanikama, palitos de cangrejo

Pasta de pescado, no es jaiba. Parece cangrejo y es pescado procesado, con sal y almidón. Porción de referencia: 4 palitos (60 g).

Alimentos

Tacos de canasta

También: tacos sudados

Tortilla chica sudada, con papa, frijol o chicharrón. La tortilla y la grasa mandan. El guiso es poco para el tamaño. Porción de referencia: 2 piezas (100 g).

Alimentos

Tamal

También: tamales

Masa de maíz con grasa. El relleno cambia el grupo. Los números cambian con manteca, relleno y tamaño. Esta ficha es un tamal casero promedio, no una marca. Porción de referencia: 1 pieza (120 g).

Alimentos

Tamal de dulce

También: tamal de fresa, tamal de piña

Masa dulce, a veces con pasas o ate. Azúcar añadida. No sustituye la fruta del día. Porción de referencia: 1 pieza (120 g).

Alimentos

Tamal de elote

Dulce, de elote tierno, no de masa de nixtamal. Más dulce que un tamal de guisado. Sigue siendo cereal. Porción de referencia: 1 pieza (120 g).

Alimentos

Tamal de mole

Masa con manteca y mole. El relleno no es la masa sola. Cereal con grasa. El pollo del centro cambia la proteína. Porción de referencia: 1 pieza (150 g).

Alimentos

Tamal de rajas

Masa con rajas y, casi siempre, queso. No cuenta como la mitad de verdura del plato. Porción de referencia: 1 pieza (140 g).

Alimentos

Tamal oaxaqueño

También: tamal de hoja de plátano

Tamal grande, envuelto en hoja de plátano, con mole negro. La hoja no se come. El mole aporta grasa. Porción de referencia: 1 pieza (200 g).

Alimentos

Tamarindo

El tamarindo es una vaina de pulpa ácida y pegajosa, usada como fruta y condimento. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se usa en aguas, salsas y dulces; en Colombia aparece en jugos y preparaciones agridulces; en EE. UU. hispano se encuentra en bebidas, caramelos y concentrados. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Porción de referencia: 2 cucharadas de pulpa (30 g).

Alimentos

Té

También: té negro

Infusión. Sin azúcar no es una comida. Libre en energía cuando va solo. No cuenta como el agua del día ni como fruta. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Té de hierbas

También: infusión

Manzanilla, hierbabuena u otra hierba, sin azúcar. No es un tratamiento. Es una taza caliente. Porción de referencia: 1 taza (240 g).

Alimentos

Tejocote

Fruta de ponche y de dulce navideño. Tres piezas son la referencia. El dulce de feria es otra receta. Porción de referencia: 3 piezas (45 g).

Alimentos

Telera

Pan salado de torta, primo del bolillo. Misma familia que el bolillo. Una pieza de telera suele pesar un poco más. Porción de referencia: 1 pieza (70 g).

Alimentos

Tempeh

Vegetal. Soya fermentada, en bloque. Más proteína y más grasa que el tofu. Sigue siendo soya. Porción de referencia: 1 rebanada (40 g).

Alimentos

Tequila

Destilado de agave azul. No entra en el menú. Igual de denso que el mezcal. El refresco de la cuba se suma aparte. Porción de referencia: 1 caballito de 45 ml (45 g).

Conceptos

Termogénesis

También: eat

Producción de calor: efecto térmico de los alimentos, actividad y movimiento no ejercicio. Ningún chile “revuelve el metabolismo” de forma milagrosa.

Micronutrientes

Tiamina (B1)

También: b1

Metabolismo de carbohidratos. Cereales, leguminosas, cerdo. El alcohol excesivo aumenta el riesgo de deficiencia.

Alimentos

Tilapia

También: pescado blanco

Pescado accesible en muchas regiones. Proteína magra. No todos los pescados aportan la misma cantidad de omega-3. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Tinga de pollo

También: tinga

Pollo deshebrado con jitomate y chipotle. El pollo es la proteína. El chipotle y el aceite suben la grasa. Porción de referencia: 1/2 taza (90 g).

Alimentos

Tlacoyo

También: tlayoyo

Masa ovalada con frijol, haba o requesón, cocida en comal. Trae cereal y un poco de leguminosa. La salsa y el queso van aparte. Porción de referencia: 1 pieza (120 g).

Alimentos

Tlayuda

También: clayuda

Tortilla grande, semi tostada, con asiento y frijol. El asiento es grasa. El frijol no la vuelve un plato de olla. Porción de referencia: 1/2 pieza (120 g).

Alimentos

Tocino

Grasa curada de cerdo. Alto en grasa y sodio. No sustituye al huevo en el desayuno de la guía. Porción de referencia: 2 rebanadas (16 g).

Alimentos

Tofu

También: queso de soya

Vegetal. Cuajada de soya, firme o suave. Menos proteína por 100 g que el pollo. El calcio depende de si se cuajó con calcio. Porción de referencia: 1 rebanada (40 g).

Alimentos

Tomate verde

También: tomatillo

Base de la salsa verde. La salsa es condimento. El tomate del plato es aparte si quieres la mitad de verdura. Porción de referencia: 1/2 taza (66 g).

Alimentos

Tomatillo de milpa

También: tomate de milpa

Tomatillo chico de milpa, más ácido que el de bolsa. Es prima del tomate verde. La salsa no es solo este tomatillo. Porción de referencia: 3 piezas (60 g).

Alimentos

Toronja

También: pomelo, grapefruit

La toronja es un cítrico grande, ácido y ligeramente amargo, con pulpa rosada, roja o amarilla. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come en gajos, ensaladas y jugos; en Colombia se usa en ensaladas y bebidas; en EE. UU. hispano aparece en desayunos. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fritura, crema, ja Porción de referencia: 1 taza de gajos (150 g).

Alimentos

Torta

También: torta de jamón

Bolillo o telera con relleno. Esta ficha es de jamón y frijol, sin milanesa. El pan manda el peso. El relleno cambia la grasa. Porción de referencia: 1 pieza (180 g).

Alimentos

Torta ahogada

Biros con carnitas, bañado en salsa. Pan y carne. Se come con cuchara y aún así es torta. Porción de referencia: 1 pieza (250 g).

Alimentos

Tortilla de harina

También: tortilla de trigo

Tortilla del norte, más grasa que la de maíz nixtamalizado. Más grasa y sodio que la tortilla de maíz. No son intercambiables pieza por pieza. Porción de referencia: 1/2 pieza (23 g).

Alimentos

Tortilla de maíz

También: tortilla nixtamalizada

Base del patrón alimentario mexicano. Aporta energía, algo de proteína y más calcio que una tortilla no nixtamalizada. Tres piezas son una porción habitual, no una. Porción de referencia: 1 pieza (26 g).

Alimentos

Tostada

También: tostada de maíz

Tortilla frita y plana. Más grasa que la tortilla del comal. Porción de referencia: 1 pieza (15 g).

Alimentos

Tostada horneada

También: tostada de horno

Tortilla de maíz secada al horno, no frita. Cereal sin la grasa del freído. La salsa y el guisado van aparte. Porción de referencia: 1 pieza (14 g).

Alimentos

Tostilocos

Totopos en bolsa con jugo, crema, pepino y chile. Parecido a los dorilocos. Manda la fritura. Porción de referencia: 1 bolsa armada (150 g).

Alimentos

Totopo

También: totopos

Tortilla frita. Es cereal con grasa, no verdura. 4 piezas son 1 equivalente de cereal con grasa. La bolsa del cine no lo es. Porción de referencia: 4 piezas (20 g).

Grasas

Triglicéridos

También: tag

Forma de almacenar grasa. En sangre se relacionan con alcohol, azúcares, exceso energético y algunos patrones. No se “queman” con un alimento específico.

Alimentos

Trigo

También: harina

Cereal con gluten. El pan integral no es automáticamente “saludable”: importan porción, sodio y azúcares del producto.

Alimentos

Tripa

También: tripas

Intestino de res, de taco de plaza. No es un corte magro. El menudo es el caldo, no esta carne sola. Porción de referencia: 1 porción (30 g).

Alimentos

Trucha

Pescado de río y de granja, de plancha. Entre magro y graso. El adorno no está en el número. Porción de referencia: 1 filete pequeño (30 g).

Alimentos

Tuna

También: higo chumbo

La tuna es un fruto del nopal, de pulpa jugosa y semillas pequeñas. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fresca, en aguas y ensaladas; en Colombia puede llamarse higo chumbo y usarse en jugos; en EE. UU. hispano aparece en aguas y mermeladas. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparacion Porción de referencia: 1 o 2 piezas (150 g).

Alimentos

Uva

También: uvas

La uva es una fruta que crece en racimos, con piel y pulpa comestibles. Puede formar parte de una alimentación variada. En México se come fresca y en celebraciones; en Colombia aparece en ensaladas, jugos y tablas; en EE. UU. hispano es común en loncheras y snacks. Estas costumbres muestran que la misma fruta puede ser colación, ingrediente de una comida, postre o bebida. Las preparaciones con fri Porción de referencia: 1 taza (150 g).

Alimentos

Uva pasa

También: pasas

Uva seca. Concentra el azúcar de la fruta. No es la uva fresca. Pesa poco y aporta mucha energía. Porción de referencia: 2 cucharadas (18 g).

Alimentos

Vainilla

También: extracto de vainilla

Extracto para postres. Unas gotas. Aroma. No endulza. El azúcar va aparte. Porción de referencia: 1 cucharadita (4 g).

Alimentos

Verdolaga

Quelites de guiso con cerdo o con huevo. La verdolaga sola es verdura. El plato con manteca no lo es. Porción de referencia: 1 taza cocida (115 g).

Grupos

Verduras

Hojas, tallos, raíces, flores y frutos culinarios. El color no determina por sí solo el valor. Nopales, jitomate, calabaza, chile y quelites son pilares de la cocina regional. La preparación (crudo, asado, guisado, frito) cambia sodio, grasa y densidad energética.

Alimentos

Vinagre

Condimento ácido. Casi libre de energía en la cucharada. No adelgaza por sí solo. Porción de referencia: 1 cucharada (15 g).

Alimentos

Vino blanco

Bebida alcohólica. No entra en el menú. Parecido al tinto en energía. No es agua. Porción de referencia: 1 copa de 150 ml (150 g).

Alimentos

Vino tinto

Bebida alcohólica. No entra en el menú. El alcohol no es un alimento del plato. Esta ficha es para comparar. Porción de referencia: 1 copa de 150 ml (150 g).

Micronutrientes

Vitamina A

También: retinol, carotenoides

Visión, piel y inmunidad. Retinol en hígado y lácteos; carotenoides en zanahoria, mamey, mango y verduras naranja-verde.

Micronutrientes

Vitamina B12

Función neurológica y formación de células sanguíneas. Cofactor en síntesis de ADN y mielina. Crítica en patrones vegetarianos estrictos, adultos mayores y personas con gastritis o metformina. Fuentes: Carnes, Pescados, Huevo, Lácteos, Alimentos fortificados.

Micronutrientes

Vitamina C

Antioxidante y cofactor; favorece el hierro no hemínico. Síntesis de colágeno, función inmunitaria y mejor absorción de hierro de origen vegetal. Fuentes: Guayaba, Naranja, Chile, Papaya, Jitomate.

Micronutrientes

Vitamina D

Regulación de calcio y función inmunitaria. Facilita la absorción de calcio y participa en funciones musculares e inmunitarias. En México hay deficiencia documentada pese a la latitud. Fuentes: Pescados grasos, Huevo, Alimentos fortificados, Síntesis cutánea con sol.

Micronutrientes

Vitamina E

También: tocoferol

Antioxidante liposoluble. Aceites, almendras, semillas. El suplemento de altas dosis no es inocuo.

Micronutrientes

Vitamina K

Coagulación y hueso. Hojas verdes. Quien usa anticoagulantes necesita consistencia, no eliminación caprichosa.

Micronutrientes

Vitaminas

Micronutrientes orgánicos necesarios en miligramos o microgramos. Participan en enzimas, visión, hueso, sangre y muchas otras funciones.

Alimentos

Volcán

También: volcán de pastor

Tortilla con queso fundido y pastor encima. Más grasa que el taco solo por el queso. Porción de referencia: 1 pieza (150 g).

Alimentos

Xoconostle

También: tuna agria

Tuna ácida, de mole y de salsa. No es la tuna dulce. Ácida, de salsa, no de postre. Porción de referencia: 1 pieza (40 g).

Alimentos

Yema

También: yema de huevo

La parte amarilla del huevo. Ahí está casi toda la grasa del huevo. Una yema pesa 17 g. Porción de referencia: 1 yema (17 g).

Micronutrientes

Yodo

Tiroides. Sal yodada y pescados. Ni quitar la sal yodada por moda ni usar algas a dosis desconocidas.

Alimentos

Yogur de fresa

También: yogurt de sabor, yogur de frutas

Yogur con azúcar y sabor. La fresa es poca. Leche con azúcar. El dibujo de la fresa no es una taza de fruta. Porción de referencia: 1 vaso (125 g).

Alimentos

Yogur griego

También: yogurt griego

Yogur colado, más proteína por taza. Más espeso que el yogur natural. Leer si trae azúcar. Porción de referencia: 3/4 taza (170 g).

Alimentos

Yogur natural

También: yogurt

Lácteo fermentado. Útil como fuente de proteína y calcio. Leer azúcares añadidos en etiquetas. Porción de referencia: 1 taza (245 g).

Alimentos

Yuca

También: mandioca, casabe

Raíz almidonosa del Caribe y el trópico. Cocción completa es indispensable. El casabe o la yuca frita no equivalen a la hervida. Porción de referencia: 1 taza cocida (150 g).

Alimentos

Zacahuil

Tamal grande de la Huasteca, de masa gruesa y carne. Cereal y carne. Una rebanada de fiesta pesa más de lo que parece. Porción de referencia: 1 rebanada (180 g).

Alimentos

Zanahoria

Raíz de guisos, sopas y ensaladas. Aporta carotenos. Sigue siendo verdura, no un cereal. Porción de referencia: 1 mediana (61 g).

Alimentos

Zanahoria baby

También: zanahoria bebé

Zanahoria chica, pelada, de bolsa o de mercado. Es zanahoria. El tamaño no cambia el grupo. Porción de referencia: 8 piezas (60 g).

Alimentos

Zapote

También: chicozapote

Fruta tropical dulce. Como otras frutas densas, la rebanada es más clara que el vaso.

Alimentos

Zapote blanco

También: zapote

Fruta cremosa, de temporada corta. El nombre zapote cambia por región. Este es el blanco. Porción de referencia: 1 pieza (120 g).

Alimentos

Zapote negro

También: zapote prieto

Fruta oscura del sureste, de postre y de nieve. No es el mamey. La nieve no es esta pulpa. Porción de referencia: 1/2 taza de pulpa (100 g).

Alimentos

Zarzamora

También: mora

Mora oscura, de temporada y de bolsa. Fibra alta para una fruta. La mermelada no es esta taza. Porción de referencia: 1 taza (144 g).

Micronutrientes

Zinc

Inmunidad, cicatrización, gusto. Carnes, semillas, leguminosas. El fitato reduce absorción; remojo y fermentación ayudan.