Hub de nutrientes
Nutrientes: funciones, fuentes, deficiencias y seguridad
Los nutrientes son sustancias que el organismo utiliza para obtener energía, formar y mantener tejidos, regular procesos y conservar funciones esenciales. Un nutriente debe analizarse dentro del alimento, la porción, la preparación y el patrón completo, no como un milagro aislado.
Este hub reúne fichas educativas en español, con fuentes típicas de la cocina de México y Latinoamérica. No prescribe dosis ni sustituye laboratorio o consulta.
Cómo usar este hub
- Entra a la ficha del nutriente (por ejemplo proteínas o hierro) para funciones, absorción, deficiencia y seguridad.
- Cruza con alimentos reales en el hub de alimentos y con definiciones del glosario.
- Usa la tabla comparativa de esta página para una vista rápida; la ficha detalla interacciones y límites.
- Si buscas un plan individual, la opción es la consulta nutricional (en México: 1,200 MXN).
Grupo 01
Macronutrientes
Proteínas, carbohidratos y grasas aportan energía y estructura. El alimento, la porción y el patrón importan más que un gramo aislado.
Grupo 02
Micronutrientes
Vitaminas y minerales se cubren mejor con variedad de alimentos que con un único suplemento. La deficiencia se diagnostica en clínica, no en un artículo.
Grupo 03 y 04
Fibra y agua
No son “macros” clásicos, pero cambian saciedad, tránsito, hidratación y cómo se interpreta el resto del plato.
Vista comparativa
Funciones y fuentes generales
| Nutriente | Funciones | Fuentes |
|---|---|---|
| Proteínas | Aminoácidos para estructuras, enzimas y mantenimiento | Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), Huevo, Pescados y mariscos |
| Carbohidratos | Energía, y según la fuente también fibra y micronutrientes | Tortilla de maíz, Frutas, Leguminosas |
| Grasas | Energía, membranas, señalización y vitaminas liposolubles | Aguacate, Aceites, Nueces y semillas |
| Fibra | Volumen intestinal, saciedad y fermentación | Leguminosas, Frutas enteras, Verduras |
| Agua | Transporte, temperatura y volumen circulante | Agua simple, Frutas y verduras, Caldos |
| Hierro | Hemoglobina, transporte de oxígeno y depósitos | Carnes, Leguminosas, Semillas |
| Calcio | Hueso, músculo y señalización | Lácteos, Tortilla nixtamalizada, Alimentos fortificados |
| Vitamina D | Regulación de calcio y función inmunitaria | Pescados grasos, Huevo, Alimentos fortificados |
| Vitamina B12 | Función neurológica y formación de células sanguíneas | Carnes, Pescados, Huevo |
| Vitamina C | Antioxidante y cofactor; favorece el hierro no hemínico | Guayaba, Naranja, Chile |
| Sodio | Equilibrio de líquidos; el exceso suele venir de ultraprocesados | Sal de mesa, Quesos, Pan |
| Potasio | Función muscular y contrapunto dietético del sodio | Plátano, Frijol, Aguacate |
| Folato | División celular; crítico antes y durante el embarazo | Hojas verdes, Leguminosas, Aguacate |
Datos consultados en NIH Office of Dietary Supplements. Hojas de nutrientes.; USDA FoodData Central. Composición de alimentos.; OMS. Alimentación sana (hoja descriptiva).. Valores educativos. No sustituyen una etiqueta ni un análisis de laboratorio.
Preguntas frecuentes
¿Un nutriente aislado arregla el peso o una enfermedad?
¿Debo suplementar si leo una ficha de vitamina o mineral?
¿Dónde cruzo nutrientes con comida real?
Límites de esta información
Los valores de referencia no son una dieta personalizada. Edad, sexo, embarazo, actividad y salud modifican la interpretación. Un suplemento no corrige un patrón pobre en comida real, y un artículo no diagnostica deficiencias.