Leguminosas
Frijoles: calorías, porción y cuántos equivalentes tiene una taza
Una taza de frijoles cocidos (unos 172 g) tiene unas 227 kcal. Equivale a cerca de 2 equivalentes de leguminosas del SMAE. Media taza es 1 equivalente.
Porción de referencia: 1 taza de frijoles cocidos
- Energía
- 227 kcal
- Proteína
- 15 g
- Carbohidratos
- 41 g
28 días ya escritos, con tortilla y frijol. La muestra son tres páginas. El PDF no se publica.
Cuánto es una porción
La taza que sirves es la pieza: unos 172 g y unas 227 kcal. Gramos y calorías: USDA FoodData Central, FDC 173735, frijol negro cocido. El equivalente: SMAE, 4a edición, leguminosas, 120 kcal. Por eso la taza se acerca a 2 equivalentes. Media taza son 1, 120 kcal.
Cómo se come en México
De olla, junto a la tortilla, usa la taza de arriba. Si los refríes con 1 cucharadita de manteca, suma 45 kcal (1 equivalente de grasa). Con 1 cucharadita de aceite suma lo mismo, 45 kcal. El queso encima, si son 40 g de queso fresco, suma 55 kcal (1 equivalente bajo en grasa).
Errores comunes
Anotar la taza como un solo equivalente. Comparar el frijol seco con esta taza ya cocida. Contar el refrito igual que el de olla.
Con qué intercambiarlo
Con otra leguminosa. Media taza de lenteja o de garbanzo cocidos es 1 equivalente, 120 kcal. La taza de frijoles son cerca de 2. No la cambies por una tortilla: la tortilla es cereal.
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Por 100 g
Estos 100 g son del alimento seco o crudo. No los compares con la porción ya cocida. La porción de referencia es 1 taza de frijoles cocidos.
- Energía132 kcal
- Proteína8.9 g
- Carbohidratos23.7 g
- Grasa0.5 g
- Fibra8.7 g
Estos 100 g son del alimento seco o crudo. La porción de referencia es 1 taza de frijoles cocidos.
Gráfico elaborado con datos de USDA FoodData Central. Composición de alimentos.. Valores educativos. No sustituyen una etiqueta ni un análisis de laboratorio.